NUTRICIÓN
HIDRATOS
DE CARBONO Y VITAMINAS
HIDRATOS DE
CARBONO
Los hidratos de carbono constituyen un grupo de compuestos naturales con enlace carbonilo (aldehído o cetona) que además tienen varios grupos hidroxilo. Entre ellos se encuentran los azúcares simples (monosacáridos) y sus polímeros, los oligosacáridos y los polisacáridos. Los polisacáridos son macromoléculas formadas por la unión de más de diez monosacáridos mediante enlace o-glucosídico.
Clasificación
Se clasifican según su función
en estructural (enlaces beta) y de reserva (enlaces alfa) y se clasifican
según su composición de monosacáridos, en homopolisacáridos- monosacáridos
iguales y heteropolisacáridos-monosacáridos diferentes.
·
Estructural:
proporcionan soporte y protección.
·
Reserva:
proporcionan energía.
Ø Homopolisacáridos (homoglucanos): Almidón,
glucógeno y dextranos; celulosa y quitina.
Ø Heteropolisacáridos (heteroglucacanos):
Pectinas, hemicelulosas, agar-agar, gomas, mucílagos, peptidoglucanos,
glucosaminoglucanos, mureína.
Dextranos
La caries dental es una
enfermedad infecciosa que se caracteriza por ciertas reacciones químicas cuyo
objetivo es destruir el esmalte dental y posteriormente toda la estructura
dentaria. Esta situación tiene lugar después de la descalcificación
Clasificación de los carbohidratos.
·
Monosacáridos: también conocidos como azúcares sencillos, se clasifican dependiendo del
número de átomos de carbono en triosas, tetrosas, pentosas, hexosas y heptosas.
Ej: triosas (gliceraldehído y dihidroxiacetona) y hexosas (glucosa y
fructosa).
·
Disacáridos: son carbohidratos conformados por la unión de 2 monosacáridos de la
misma naturaleza o de distinta naturaleza. Ej: sacarosa (glucosa +fructosa),
lactosa (galactosa+glucosa) y maltosa (glucosa+glucosa).
·
Oligosacáridos: son carbohidratos constituidos por 3 a 6 moléculas de monosacáridos.
Ej: maltotriosa (cervezas).
·
Polisacáridos: son carbohidratos constituidos por más de 6 moléculas de monosacáridos.
Pueden ser lineales o ramnificados. Según su naturaleza pueden ser designados
como homopolisacáridos (del mismo azúcar) o heteropolisacáridos (de distintos
azúcares). Ejemplos de los principales polisacáridos:
Ø Polisacáridos vegetales: almidón y celulosa.
Ø Polisacáridos animales: glucógeno y quitina.
Monosacáridos
Son
unidades sencillas de carbohidratos, ejemplos: trosas, tetrosas, pentosas,
hexosas o heptosas.
Disacáridos
Son
dos unidades del mismo tipo o de diferentes monosacáridos: Ejemplos: sacarosa,
maltosa y lactosa.
Oligosacáridos.
Son
hidratos de carbono resultantes de lña unión de 3 a 6 unidades de
monosacáridos. Ejemplo: Maltotriosa.
Polisacáridos
Son
hidratos de carbono (macromoléculas) formadas por la unión de más de 10 monosacáridos
mediante un enlace o-glucosídico.
Almidón.
Es un polisacárido vegetal
constituido por amilosa y amilopectina. La amilosa constituye del 15-20% y la
amilopectina del 80-85% de la estructura del almidón.
La amilosa es soluble en agua,
presenta una estructura helicoidal no ramificada de varias unidades de glucosa
(200-300 unidades) unidas por un enlace a-1-4 y toma un color azul con la
solución de Yodo.
La amilopectina es insoluble
en agua, su estructura consiste en varias cadenas de glucosa unidas por enlaces
a-1-4 y con varias ramificaciones unidas por enlaces a-1-6.
El almidón constituye la fuente más importante de carbohidratos de los alimentos, se encuentra en cereales, frutas (plátanos), leguminosas (chícharos, lentejas), papas, maíz y otros vegetales.
Celulosa.
El almidón constituye la fuente más importante de carbohidratos de los alimentos, se encuentra en cereales, frutas (plátanos), leguminosas (chícharos, lentejas), papas, maíz y otros vegetales.
Celulosa.
Es un polisacárido vegetal
conformado por largas cadenas de glucosa unidas por enlaces b-1-4. No está
sujeta a la acción de nuestras enzimas, por la presencia de sus enlaces b. Su
consumo sirve como fuente de fibra para la formación del bolo alimenticio. Se
encuentra en frutas (piña y chirimoya) y cereales integrales.
Es un polisacárido animal que
se almacena en el hígado y músculo de los animales, a menudo se designa como el
almidón animal. Es un estructura mucho más ramificada que la amilopectina, con
en laces glucosídicos a-1-4 y ramificaciones con enlaces a-1-6. El glucógeno
con en el Yodo toma un color rojo. Se encuentra en frutas (naranjas y
manzanas=), miel, mermelada, arroz, pastas y panes.
Fuentes
Lo podemos obtener
de origen animal o vegetal, en cereales y sus derivados, tubérculos y
legumbres, verduras, hortalizas, frutas azúcar y miel. También lo encontramos
en la leche.
Funciones
• Producción de
energía: El cuerpo oxida los almidones y azúcares para proveer energía corporal
--> 4 Kcal por gramo.
• Ahorro de
proteínas:
•
Evitan el uso de estas ya que primero se utilizan
los carbohidratos como energía. Esto permite que sean utilizadas para sus
propósitos estructurales básicos en la construcción de tejidos.
•
Prevención de cetosis: Si no hay carbohidratos
--> metabolismo deficiente de grasas -->
oxidación excesiva de grasas = mayor producción y acumulación de cuerpos
cetonicos.
•
Funcionamiento del SNC: representan el "combustible"
para la transmisión de impulsos nerviosos.
Quitina.
Es un polisacárido animal
conformado por largas cadenas de glucosa unidas por enlaces glucosídicos b-1-4.
Se encuentra en el exoesqueleto de los artrópodos (insectos, crustáceos, y
arácnidos).
Fuentes
de carbohidratos.
La mayoría de los
carbohidratos que se consumen provienen de los vegetales. Los granos de cereal
son la principal fuente de almidón.
Si bien el glucógeno es
almacenado en músculo e hígado, sólo pequeñas cantidades son aportadas por
ellos. Entre los productos animales fuente de carbohidratos destaca la leche y
sus derivados, fuente única de lactosa.
La fibra se encuentra en
frutas, vegetales, legumbres, frutos secos y cereales, siendo la fuente más
concentrada los granos de cereal entero (en especial el trigo). Las frutas y
vegetales contienen menos carbohidratos por su alto contenido en agua.
Ración
dietética recomendada
Relación
con la cavidad bucal
La entrada de
hidratos de carbono al organismo se da, primero, por la cavidad oral. Por medio de la masticación
se disminuye el tamaño, aumentando la superficie de exposición y es ahí donde
interviene la amilasa salival.
Al ingerir hidratos
de carbohidratos de carbono y no realizar una higiene bucal eficiente
promovemos la formación de placa dento bacteriana, lo que nos originara una
enfermedad periodontal y promoverá el proceso carioso.
Regulación
de glucosa sanguínea.
El transporte de la glucosa a
través de la membrana plasmática de las células de mamífero representa uno de
los eventos más importantes del transporte de nutrientes ya que este azúcar
tiene un papel central en el metabolismo y en la homeostasis celular. El
ingreso de la glucosa a las células se realiza mediante dos tipos de proteínas
acarreadoras: los transportadores de glucosa asociados a sodio (SGLT) y los
sistemas facilitadores del transporte de glucosa (GLUT). Esta revisión presenta
las principales características moleculares, bioquímicas y funcionales de cada
transportador.
Además de la dieta, la glucosa
sanguínea proviene también de la gluconeogénesis hepática y/o de su
movilización a partir del glucógeno almacenado. Por lo tanto, los niveles de la
glucosa sanguínea en cualquier momento son la resultante del equilibrio de
estos procesos. El rango de variación de los niveles de la glucosa en la sangre
es muy estrecho gracias a la acción orquestada por varias hormonas, como el
glucagón, la adrenalina, el cortisol y la insulina, entre otras.
De todas ellas, la insulina
resalta por su potente acción hipoglucemiante, es decir por su capacidad para
reducir la concentración de la glucosa en la sangre después de una ingesta de
carbohidratos. El efecto hipoglucemiante de la insulina se debe principalmente
a que induce la incorporación de los transportadores de glucosa (GLUT) a la
membrana plasmática de las células músculo esqueléticas, de los adipocitos y de
los hepatocitos, produciendo la entrada masiva de la glucosa a estos tejidos y
bajando el nivel en la sangre.
VITAMINAS
Con este nombre se designa a
una serie muy heterogénea de compuestos orgánicos, biológicamente muy activos e
imprescindibles para el mantenimiento de las funciones metabólicas normales y
del crecimiento, que el organismo humano no es capaza de sintetizar, al menor
en cantidad suficiente, por lo que su aporte exógeno resulta esencial para la
salud y la vida. Para que una sustancia química sea considerada como vitamina,
debe reunir las siguientes características:
·
Estar
presente de manera natural y en pequeña concentración en los alimentos.
·
No ser
sintetizada, en cantidad suficiente, en el organismo, por lo que debe aportarse
del exterior.
·
Ser una
sustancia orgánica diferente de los macro nutrientes (carbohidratos, grasas y
proteínas).
·
Las
vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen
como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de
energía.
·
Ser
esencial para la salud y el mantenimiento de la vida.
·
Causar
una enfermedad carencial específica si no se obtiene en cantidad suficiente.
·
Ser
acalórica.
Clasificación
Las vitaminas, aunque
presentan estructuras muy químicas muy diversas, suelen clasificarse en dos
grandes grupos, según sean solubles en agua (hidrosolubles) o en las grasas y
en la mayor parte de los solventes orgánicos (liposolubles):
·
Vitaminas
Liposolubles: Se absorben en los enterocitos, por diferentes mecanismos y en
diversos tramos intestinales y pasan al sistema linfático en forma de
quilomicrones. En la circulación general se transportan unidas a proteínas
plasmáticas o a lipoproteínas, suelen almacenarse en hígado, tejido adiposo o
músculo, excretarse por bilis y eliminarse con las heces. Dentro de este grupo
encontramos a las siguientes vitaminas:
® Vitamina A
® Vitamina D
® Vitamina E
® Vitamina K
·
Vitaminas
Hidrosolubles: Se absorben en el intestino delgado, por diferentes mecanismos,
pasan directamente a sangre portal, circulan libres ligadas a proteínas o en el
interior de los eritrocitos y suelen eliminarse por orina, con excepción de la
vitamina B12 y los folatos.
® Vitamina B1
® Vitamina B2
® Vitamina B3
® Vitamina B6
® Vitamina B12
® Acido Pantoténico
® Biotina
® Carnitina
® Vitamina C
Vitamina A
Esta vitamina está presente en
los alimentos de origen animal en forma de vitamina A pre-formada y se la llama
retinol mientras que en los vegetales aparece como provitamina A, también conocido
como carotenos (o carotenoides) entre los que se destaca el beta caroteno.
Los beta carotenos son
pigmentos naturales que se pueden encontrar en frutas y hortalizas de color
rojo, naranja y amarillo, o también en vegetales verdes oscuros. El
beta-caroteno es una forma química requerida por el cuerpo para la formación de
la vitamina-A.
Aproximadamente el 80 y 90 %
de los ésteres de Retinol se absorben mientras que los beta carotenos lo hacen
entre un 40 a 60 %. La mayor parte de la vitamina A, casi el 90% se almacena en
el hígado, siendo el resto depositado en los pulmones, riñones y grasa
corporal.
Funciones de la vitamina A y el retinol en el organismo:
·
Sistema
óseo: es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.
·
Desarrollo
celular: esencial para el crecimiento, mantenimiento y reparación de las
células de las mucosas, epitelios, piel, visión, uñas, cabello y esmalte de
dientes.
·
Sistema
inmune: contribuye en la prevención de enfermedades infecciosas, especialmente
del aparato respiratorio creando barreras protectoras contra diferentes
microorganismos. Estimula las funciones inmunes, entre ellas la respuesta de
los anticuerpos y la actividad de varias células producidas por la médula ósea
que interviene en la defensa del organismo como fagocitos y linfocitos. Por
ello promueve la reparación de tejidos infectados y aumenta la resistencia a la
infección.
·
Sistema
reproductivo: contribuye en la función normal de reproducción, contribuyendo a
la producción de esperma como así también al ciclo normal reproductivo
femenino. Debido a su rol vital en el desarrollo celular, la vitamina A ayuda a
que los cambios que se producen en las células y tejidos durante el desarrollo
del feto se desarrollen normalmente.
·
Visión:
es fundamental para la visión, ya que el Retinol contribuye a mejorar la visión
nocturna, previniendo de ciertas alteraciones visuales como cataratas, glaucoma,
perdida de visión, ceguera crepuscular ,también ayuda a combatir infecciones
bacterianas como conjuntivitis.
·
Antioxidante:
previene el envejecimiento celular y la aparición de cáncer, ya que al ser un
antioxidante natural elimina los radicales libres y protege al ADN de su acción
mutagénica
Las principales fuentes de vitamina A son:
·
En el
reino animal: los productos lácteos, la yema de huevo y el aceite de hígado de
pescado.
·
En los
vegetales: En todos los vegetales amarillos a rojos, o verdes oscuros;
zanahoria, batata, calabaza, zapallo, ají, espinacas, lechuga, brócoli, coles
de Bruselas, tomate, espárrago.
·
En las
frutas: Damasco, durazno, melón, papaya, mango.
La siguiente tabla muestra los contenidos de vitamina A de los alimentos
Alimentos de origen animal
|
Vitamina A (UI)
|
Hígado vacuno, cocido 85
grs.
|
27185
|
Hígado de pollo, cocido, 85
grs.
|
12325
|
Leche descremada
fortificada, 1 taza
|
500
|
Queso, cheddar, 30 grs.
|
284
|
Leche entera ( 3, 25 %
grasa) , 1 taza
|
249
|
Huevo entero grande ( crudo)
|
250
|
Alimentos de origen vegetal
|
Vitamina A (UI)
|
Jugo de zanahoria, enlatado,
½ taza
|
22567
|
Zanahorias hervidas, ½ taza
en rodajas
|
13418
|
Espinaca. Congelada,
hervida, ½ taza
|
11458
|
Zanahorias, 1 cruda (20 cm.)
|
8666
|
Sopa de verduras, enlatada,
con trozos sólidos, lista para servir,1 taza
|
5820
|
Melón (cantaloupe), 1 taza
en cubos
|
5411
|
Espinaca, cruda, 1 taza
|
2813
|
Papaya, 1 taza en cubos
|
1532
|
Mango, 1 taza en rodajas
|
1262
|
Durazno, 1 mediano
|
319
|
Durazno en lata, ½ taza en
mitades o rodajas
|
473
|
Ajíes, dulce, rojo, crudo, 1
anillo ( 7 cm. diámetro y 6 mm de espesor)
|
313
|
Jugo de tomate, enlatado,
180 ml
|
819
|
Consecuencias de la carencia o deficiencia de vitamina A
La carencia de vitamina A trae
aparejado diversas consecuencias entre las que se destacan:
·
Alteraciones
oculares: puede ocasionar ceguera crepuscular, es decir disminuye la agudeza
visual al anochecer, sensibilidad extrema a la luz como así también
resecamiento, opacidad de la córnea con presencia de úlceras, llamado
xeroftalmia, la cual puede conducir a la ceguera
·
Inmunidad
reducida (defensas bajas): aumenta la susceptibilidad a infecciones
bacterianas, parasitarias o virales ya que la vitamina A contribuye al
mantenimiento de la integridad de las mucosas. Al carecer de ella desaparece la
barrera contra las infecciones. Las células del sistema inmunitario también son
afectadas lo cual puede llevar a un aumento de células pre-cancerosas de los
tejidos epiteliales de boca, garganta y pulmones
·
Alteraciones
óseas: inhibe el crecimiento, da malformaciones esqueléticas, aumenta la
probabilidad de padecer dolencias en articulaciones debido a que obstaculiza la
regeneración ósea.
·
Alteraciones
cutáneas: provoca una hiperqueratinización, es decir la piel se vuelve áspera,
seca, con escamas (piel de gallina, piel de sapo), el cabello se torna
quebradizo y seco al igual que las uñas
·
Otros:
cansancio general y pérdida de apetito, pérdida de peso, alteración de la
audición, gusto y olfato, alteraciones reproductivas.
Dosis diarias recomendadas de vitamina A
La dosis diaria necesaria de
vitamina varía según la edad, el sexo de la persona y la etapa de la vida en la
que se encuentra la persona.
HOMBRE
|
MUJER
|
|||
EDAD
|
UI
|
Mcg RE
|
UI
|
Mcg RE
|
0-6 meses
|
1320
|
400
|
1320
|
400
|
7-12 meses
|
1650
|
500
|
1650
|
500
|
1-3 años
|
1000
|
300
|
1000
|
300
|
4-8 años
|
1320
|
400
|
1320
|
400
|
9-13 años
|
2000
|
600
|
2000
|
600
|
14-18 años
|
3000
|
900
|
2310
|
700
|
19-65 años
|
3000
|
900
|
2310
|
700
|
Mayores 65 años
|
3000
|
900
|
2310
|
700
|
Embarazada
|
2500
|
750
|
||
Mujer en lactancia
|
4000
|
1200
|
||
Mcg RE: microgramo de
Retinol
1 mcg RE: 3.33 UI
|
Toxicidad
La hipervitaminosis A se
refiere a un depósito anormal en el organismo de grandes cantidades de vitamina
A (retinol). Normalmente esta se da por la ingesta excesiva de suplementos
vitamínicos. Existen varios efectos adversos entre los que se destacan:
·
Defectos
al nacer: se da cuando el suplemento que tiene altas dosis de retinol se
ingiere durante un tiempo, varios días o semanas y especialmente durante el
primer trimestre del embarazo.
·
Anormalidades
en el hígado.
·
Densidad
mineral ósea reducida.
·
Desórdenes
del sistema nervioso central.
Los signos y síntomas de
toxicidad o hipervitaminosis (exceso de vitamina A) pueden ser: Anorexia,
pérdida de peso, vómitos y náusea, visión borrosa, irritabilidad,
hepatomegalia, alopecia, jaquecas, insomnio, debilidad, poca fuerza muscular
amenorrea (cese del periodo menstrual), hidrocefalia e hipertensión craneana en
niños.
Un signo carente de
peligrosidad es la hipercarotenosis. El consumo excesivo de verduras puede
producirlo. El exceso de carotenos se deposita debajo de la piel dando un color
amarillento en palma de las manos.
Los betas carotenos son
considerados seguros generalmente ya que no están asociados con efectos
adversos. Su conversión a vitamina A disminuye cuando los depósitos de ésta en
el organismo son suficientes. Solo pueden producir hipercarotenosis, la cual no
es considerada peligrosa para la salud. Cuando se disminuye esta ingesta
excesiva, el color de la piel se normaliza.
Se han establecido niveles de
ingesta máximas tolerables (tolerable upper intake levels: UL) para prevenir el
riesgo de toxicidad con vitamina A. Los efectos adversos se incrementan a
ingestas mayores al nivel máximo tolerable.
Estos niveles no son
aplicables en personas que padecen de malnutrición y que reciben periódicamente
vitamina A ni tampoco en individuos que son tratados con vitamina A para tratar
diversas enfermedades como la retinitis pigmentosa.
Vitamina D
La vitamina D pertenece al
grupo de las vitaminas liposolubles (solubles en lípidos). Se encuentra en distintos
alimentos en forma de ‘precursores’ y también puede ser producida por nuestro
organismo luego de la exposición a los rayos ultravioletas (UV) emitidos por el
sol.
Los precursores son sustancias
que al ser metabolizadas o procesadas por el organismo se convertirán en
vitaminas. Los alimentos tienen distintos precursores como el
7-dihidrocolesterol de origen animal y el ergosterol de origen vegetal. Ambos
necesitan de la radiación solar para convertirse en provitaminas.
La luz solar es una fuente importante
de vitamina D dado que los rayos UV dan inicio a las síntesis de vitamina D en
la piel.
Ante el estímulo de la luz
solar el 7-dihidrocolesterol se convertirá en colecalciferol (pro-vitamina D3)
y el ergosterol en ergocolesterol (pro-vitamina-D2). Necesitan aún otra
transformación para convertirse en las formas activas de la vitamina D. Esta
transformación se da en 2 pasos, siendo la primera en el hígado y la última en
riñón. La síntesis de vitamina D depende de la pigmentación de la piel y del grado
de exposición a la luz solar.
La piel oscura (con mayor
pigmentación) restringe el paso de los rayos ultravioletas y así sintetiza
menos vitamina D, entonces la síntesis será menor ante una pigmentación mayor.
La vitamina D entonces se
deposita en el hígado, cerebro, piel y mayormente en los huesos.
En lo que respecta a su
conservación, es una vitamina estable, no es destruida durante la cocción y
puede ser conservada durante un largo período. Se deteriora u oxida al entrar
en contacto con la luz y el oxígeno.
Funciones
de la vitamina D
·
Sistema
óseo y dentario: el rol más importante de esta vitamina es mantener los niveles
de calcio y fósforo normales. Estimula la absorción intestinal de calcio y
fósforo y su reabsorción en los riñones. Regula el metabolismo de estos
minerales los cuales son vitales para el crecimiento y desarrollo normal de
huesos y dientes.
·
Crecimiento
celular: participa en el crecimiento y maduración celular.
·
Sistema
inmune: fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
·
Hormonas:
en conjunto con la hormona paratiroidea, calcitonina (producida por la glándula
tiroides) y los estrógenos, la vitamina D mantienen los niveles del calcio. La
vitamina D aumenta la liberación de fósforo y calcio desde el hueso. La hormona
paratiroidea (PTH o parathormona, producida por las glándulas paratiroides)
aumenta la activación de la vitamina D en su forma activa en el riñón. Cuando
las concentraciones de calcio en la sangre son bajas induce el aumento en la
secreción de PTH, mientras que cuando son altas se inhibe su liberación. Su
acción esta disminuida en caso de carencia de vitamina D. Así mismo la vitamina
D intervendría en la secreción de insulina del páncreas, posiblemente a través
del mantenimiento de los niveles del calcio sérico, el cual es importante para
una adecuada secreción de insulina.
·
Sistema
nervioso: los niveles de calcio son esenciales para la transmisión del impulso
nervioso y la contracción muscular. La vitamina D al regular los niveles de
calcio en la sangre tiene un papel importante en el funcionamiento saludable de
nervios y músculos.
Las
principales fuentes naturales de Vitamina D
Los principales alimentos de
origen animal como la leche (más aun si es fortificada con vitamina D)
·
Quesos
·
Huevos
(yema)
·
Manteca,
mantequilla
·
Margarina
·
Aceite
de hígado de pescados
·
Pescados
grasos (salmón, atún, arenque, sardinas - generalmente alimentos abundantes en
ácidos grasos omega 3)
Alimentos de origen vegetal
Estos alimentos contienen
cantidades de vitamina D mínimas, casi despreciables. Por ello muchos cereales
envasados tienen vitamina D agregada para contrarrestar esta carencia. En la
siguiente tabla se menciona la cantidad de vitamina D presente en las
principales fuentes expresada en Unidades Internacionales (UI) por porción.
Equivalencia:
|
1 (mcg - microgramo) de
vitamina D = 40 UI (unidades Internacionales)
1UI vitamina D = 0,025 (mcg)
de vitamina D (colecalciferol)
|
alimento
|
cantidad
|
Vitamina D (UI)
|
Aceite de hígado de bacalao
medicinal
|
1 cucharada
|
2300
|
salmón, enlatado, rosado
|
100gr
|
624
|
atún, enlatado en aceite
|
100 gr.
|
236
|
Sardinas, enlatada en
aceite, del Atlántico
|
100 gr.
|
272
|
Sardinas, enlatada en
aceite, del Pacifico
|
100 gr.
|
332
|
Sardinas, enlatada en salsa
de tomate
|
100 gr.
|
480
|
Ostras
|
6 ostras
|
269
|
Caballa, enlatada en aceite
|
100g
|
228
|
Arenque ahumado
|
100 gr.
|
120
|
Camarones, langostinos
|
100 gr.
|
152
|
Queso camembert
|
100 gr.
|
12
|
Queso cheddar
|
100 gr.
|
12
|
Queso parmesano
|
100 gr.
|
28
|
Queso suizo
|
100 gr.
|
44
|
Crema de leche
|
100 gr.
|
52
|
Leche, fortificada, entera,
descremada
|
1 taza
|
92
|
Leche evaporada
|
1 taza
|
97
|
Leche chocolateada entera,
descremada
|
1 taza
|
92
|
Hongos, shiitake, secos
|
4 hongos
|
249
|
Hongos, shiitake, frescos
|
100 grs.
|
100
|
Yema de huevo, fresco
|
1
|
25
|
Manteca
|
100 gr.
|
56
|
Margarina, fortificada
|
100 gr.
|
429
|
Deficiencia de vitamina D
La deficiencia de vitamina D
puede ocurrir cuando:
·
La
ingesta diaria es menor de los niveles recomendados
·
El
riñón no puede transformar la vitamina D en su forma activa
·
La
exposición al sol es insuficiente
·
No se
puede absorber adecuadamente a nivel del tracto digestivo
Como se mencionó
anteriormente, la deficiencia de vitamina D conduce al aumento en la producción
de la hormona paratiroidea y a la remoción de calcio de los huesos.
Las consecuencias de la carencia de esta vitamina son:
Las consecuencias de la carencia de esta vitamina son:
Raquitismo en niños: el
raquitismo es una enfermedad ósea caracterizada por la mineralización
deficiente de la matriz ósea. Hay pérdida de de calcio y fosfato de los huesos,
lo cual causa la destrucción de la matriz de soporte. Como resultado, los
huesos resultan blandos , con malformaciones y se curvan debido a que no
soportan el peso del organismo.
Entre los síntomas se
destacan:
·
Deformidades
óseas: piernas encorvadas (arquedadas), proyección del esternón hacia delante (pecho de paloma), protuberancias
en el tórax (rosario raquítico),
cráneo asimétrico (abultado en la frente), deformación
en columna (escoliosis: curvatura de la columna hacia los lados y cifosis: arqueamiento de la
espalda, postura jorobada) y deformidades pélvicas.
·
Dolor
óseo en extremidades, columna y pelvis.
·
Aumento
en la tendencia a fracturas.
·
Deformidades
dentales: aumento en la incidencia de caries dentales, retraso en la formación dentaria, defectos en la
estructura de los dientes (malformaciones
de esmalte y dentina)
·
Crecimiento
deficiente: retardo en el crecimiento y desarrollo, baja estatura.
·
Calambres
musculares, disminución del tono muscular (perdida de la fuerza muscular)
El raquitismo puede corregirse
con un aumento en la ingesta de vitamina D y minerales. Idealmente se debe
evitar y prevenir o corregirse mientras los niños están aún en la etapa de
crecimiento. Con el tiempo las deformidades pueden desaparecer. Si se hace
luego pueden tener consecuencias permanentes como baja estatura y deformidades
del esqueleto.
Osteomalacia en adultos: es el
equivalente del raquitismo en niños. Es una enfermedad ósea caracterizada por
la mineralización deficiente de la matriz ósea causado por deficiencia de
vitamina D o por alteraciones en le metabolismo de la misma trayendo como consecuencia
reblandecimiento de los huesos originando deformaciones de los mismos.
Entre sus síntomas se destacan:
·
Fractura
óseas antes pequeños traumatismos
·
Debilidad
muscular
·
Dolor
en los huesos, mayormente en cadera (dolor tipo reumático)
·
Entumecimiento
alrededor de boca y extremidades
·
Ritmo
cardíaco anormal
·
Alteraciones
en la marcha
Osteoporosis y vitamina D: la
osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la fragilidad ósea lo
cual aumenta el riesgo de sufrir fracturas en los huesos. Se la asocia mayormente
a la inadecuada ingesta de calcio. La deficiencia de la vitamina D influye en
la osteoporosis al reducir la absorción de calcio. En este caso la osteoporosis
es un ejemplo del efecto a largo plazo de la carencia de esta vitamina mientras
que el raquitismo y la osteomalacia son ejemplos extremos de la deficiencia de
vitamina D. Se da mayormente en mujeres post-menopáusicas.
Cáncer y vitamina D: estudios
en laboratorio con animales sugieren que la vitamina D tiene una función
protectora en contra de ciertos cánceres localizados en colon, próstata, mamas.
Por ello la deficiencia traería mayor riesgo de adquirirlos. Diversos estudios
epidemiológicos demuestran que una ingesta de calcio y vitamina D elevada al
igual que la luz solar, disminuyen la incidencia del cáncer. Se requieren aún
mayores investigaciones para asegurar este efecto.
Esteroides y vitamina D:
ciertos medicamentos con cortico esteroides (prednisona usado para disminuir la
inflamación) tienen diversos efectos adversos entre los que se encuentra la
disminución de la absorción de calcio. Ciertos estudios evidencian que el uso
prolongado de esteroides podría impedir el metabolismo de la vitamina D lo cual
contribuiría aún más a la perdida ósea y al desarrollo de osteoporosis.
Aquellos individuos que estén bajo tratamiento esteroideo deberían consultar a
un profesional para ver de incrementar su ingesta de vitamina D.
Artritis y vitamina D: nuevas
investigaciones sugieren que aquellos individuos que ingieren insuficientes
cantidades de vitamina D sufren aún más los síntomas de la osteoartritis ya que
la vitamina D ayuda a reducir el daño de los cartílagos. Así mismo puede
acelerar el proceso de artritis reumatoidea.
Diabetes y vitamina D: la
deficiencia de vitamina D impide el metabolismo de la glucosa reduciendo la
secreción de insulina lo cual aumentaría el riego de padecer diabetes mellitus.
Problemas cardiovasculares y
vitamina D: niveles deficientes de vitamina D podrían aumentar el riesgo de
arteriosclerosis ya que favorece la formación de placas de calcio en las
arterias. La presencia de estas placas puede conducir a un ataque cardíaco.
Todavía se necesitan más investigaciones para asegurar la relación entre la
carencia de vitamina D y la aterosclerosis.
Dosis diarias recomendadas de vitamina D
En la siguiente tabla se
expresa la ingesta diaria recomendada de vitamina D según el Departamento de
Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA
(United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de
Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.
Edad
|
Hombres/Mujeres
|
|
|
(mcg/dia)
|
UI
|
Nacimiento a 13 años
|
5
|
200 UI
|
14 a 18 años
|
5
|
200 UI
|
19 a 50 años
|
5
|
200 UI
|
51 a 70 años
|
10
|
400
|
71+ años
|
15
|
600
|
Embarazo y lactancia se corresponden
con los valores normales de la edad
|
|
|
Vitamina E
Esta vitamina perteneciente al
grupo liposoluble se presenta en 8 diferentes formas llamadas tocoferoles y
tocotrienoles. Cada forma tiene su actividad biológica propia. La forma más
eficaz de la vitamina E es la alfa tocoferol.
La absorción de la vitamina E
es relativamente pobre, aproximadamente solo el 20% al 40% de la ingesta es
absorbida. La absorción depende de la capacidad para digerir y absorber los
lípidos.
Tanto la bilis como las
enzimas pancreáticas son esenciales para su absorción. Se deposita lentamente
en hígado, músculo y principalmente en el tejido adiposo. La vitamina E no es destruida
por la cocción. Su destrucción se ve favorecida ante grasas poliinsaturadas, la
exposición a la luz, las frituras y ante el oxígeno.
La vitamina E usualmente es
vendida como suplementos en la forma de acetato de alfa tocoferol. La forma
sintética tiene la mitad de actividad comparada con la forma natural.
Funciones
Antioxidante: la vitamina E es
un antioxidante natural que reacciona con radicales libres solubles en lípidos
de la membrana celular. De esta forma mantiene la integridad de la misma dando
protección a las células ante la presencia de compuestos tóxicos, metales
pesados (plata, mercurio, plomo), drogas y radiaciones. La toxicidad de estos
sustancias extrañas esta dada por los radicales libres que se generan durante
la detoxificación (desintoxicación) del organismo.
Sistema inmune: cumple un rol
importante en cuanto al mantenimiento del sistema inmune saludable,
especialmente durante el stress oxidativo y enfermedades virales crónicas.
Induce la proliferación de células de defensa y aumenta la respuesta celular
ante algún daño o infección.
Stress oxidativo: el oxígeno
puede ser a veces dañino ya que actúa sobre las moléculas del organismo
haciéndolas muy reactivas. Cuando estas moléculas se vuelven tan reactivas
comienzan a dañar las estructuras celulares de su alrededor. Las células no
utilizan todo el oxígeno que les entra sino que una pequeña porción de ese
oxígeno será convertida en formas químicas nocivas denominadas radicales libres
que son muy inestables y reaccionan con células cercanas provocándole un gran
daño, alterándoles su función, envejeciéndolas y destruyéndolas. Es causado por
un desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad del
organismo para eliminar el exceso. Su conocimiento es la base de todas las
terapias antioxidantes, incluida la ozonoterapia.
Visión: se cree que la
vitamina E entre otros antioxidantes pueden prevenir o retrasar la formación de
cataratas. Se necesitan aún mas estudios para comprobar la participación de la
vitamina E con respecto a este punto.
Envejecimiento: Protege al organismo
contra los efectos del envejecimiento eliminando los radicales libres que
causan degeneración de los tejidos como la piel y vasos sanguíneos. También
protege contra los efectos mentales del envejecimiento como la pérdida de
memoria.
Sistema nervioso: la vitamina
E es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la membrana
axonal (membrana de las neuronas).
Sistema cardiovascular: evita
la formación de trombos que hacen difícil la circulación en los vasos
sanguíneos. Por ellos evitan o disminuye el riego de padecer un infarto de
miocardio, angina de pecho o embolias. Previene la aparición de calambres en
las piernas en aquellas personas con mala circulación. La vitamina E puede
prevenir o retrasar enfermedades cardíacas al limitar las oxidación del LDL
colesterol o colesterol malo.
Cicatrizante: la vitamina E es
importante en la formación de fibras elásticas y colágenas del tejido
conjuntivo. Promueve la cicatrización de quemaduras.
Protección contra la
destrucción de la vitamina A, selenio, ácidos grasos y vitamina C.
Protección contra la anemia.
Fertilidad y sistema
reproductivo: ciertos estudios en animales indicaron que la vitamina E es
esencial para la reproducción normal en varias especies de mamíferos. Basándose
en esos estudios en animales, la vitamina E se ha usado en la clínica para
tratar el aborto recurrente y la infertilidad en ambos sexos. Así también se ha
utilizado en la toxemia del embarazo, trastornos de la menstruación, vaginitis
y síntomas de menopausia. Aun así, no hay pruebas suficientes que demuestren
todos los beneficios en los trastornos antes mencionados
Cáncer: existe cierta
evidencia que la vitamina E protege contra el cáncer aunque los estudios no han
podido demostrar la eficacia de la vitamina E en este aspecto. Se cree que la
vitamina E ayuda a proteger las membranas celulares del daño que producen los
radicales libres, el cual puede conducir al desarrollo de enfermedades crónicas
como el cáncer.
Principales fuentes naturales de vitamina E
·
Aceites
vegetales germinales (soja, cacahuate, arroz, algodón y coco).
·
Vegetales
de hojas verdes
·
Cereales
·
Panes
integrales
La siguiente tabla menciona
los miligramos de vitamina E presentes en una porción y su equivalencia
expresada en Unidades Internacionales (UI)
Equivalencia: 1 miligramo
de vitamina E equivale a 1.50 UI
porción
|
mg
(miligramos)
|
UI
|
|
Aceite de germen de trigo
|
1 cucharada
|
20.3
|
30.5
|
Cereales de germen de trigo
(corn flakes)
|
1 1/3 taza
|
14
|
20.25
|
Semillas de girasol
tostadas, con sal
|
1/4 taza
|
8.4
|
12.525
|
Nueces, almendras,
|
30 gramos
(20 nueces)
|
7.3
|
10.995
|
Espinaca
congelada, picada, cocida,
sin sal
|
1 taza
|
6.7
|
10.095
|
Aceite vegetal
(girasol, linoleico 65%)
|
1 cucharada
|
5.6
|
8.385
|
Tomate
enlatado, salsa
|
1 taza
|
5.1
|
7.65
|
Leche soja
|
1 taza
|
3.3
|
4.965
|
Brócoli
congelado, picado, cocido
sin sal
|
1 taza
|
2.4
|
3.645
|
Aceite vegetal, canola
|
1 cucharada
|
2.4
|
3.585
|
Mango
|
1
|
2.3
|
3.48
|
Jugo de zanahoria , enlatado
|
1 taza
|
2.7
|
4.11
|
Maníes, tostados, con sal
|
30 gramos
(28 maníes)
|
2.2
|
3.315
|
Espárragos
congelados, cocidos, sin sal
|
1 taza
|
2.2
|
3.24
|
Aceite de maní
|
1 cucharada
|
2.1
|
3.18
|
1 cucharada
|
1.9
|
2.91
|
|
Leche de soja
|
1 taza
|
3.3
|
4.965
|
Aceite de soja
|
1 cucharada
|
1.7
|
2.475
|
Deficiencia de vitamina E
Síntomas de la deficiencia de
vitamina E
·
Irritabilidad
·
Retención
de líquidos
·
Anemia
hemolítica (destrucción de glóbulos rojos)
·
Alteraciones
oculares
·
Daño en
el sistema nervioso
·
Dificultad
para mantener el equilibrio
·
Cansancio,
apatía
·
Incapacidad
para concentrarse
·
Alteraciones
en la marcha
·
Respuesta
inmune disminuída
·
Enfermedades
cardiovasculares y vitamina E: ciertos estudios sugieren que la ingesta pobre
de vitamina E parece aumentar el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares. Todavía se requieren más estudios para asegurar la
participación de la vitamina en la prevención contra estas enfermedades.
Dosis diarias recomendadas de vitamina E
En la siguiente tabla se
exponen los valores de la ingesta diaria recomendada de vitamina E según el
Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de
Medicina) tanto para infantes, niños y adultos.
Edad
(años)
|
Niños
(mg/día)
|
Hombres/Mujeres
(mg/día)
|
Embarazo
(mg/día)
|
Lactancia
(mg/día)
|
1-3
|
6 mg
(9 UI)
|
|||
4-8
|
7 mg
(10.5 UI)
|
|||
9-13
|
11 mg
(16.5 UI)
|
|||
14 +
|
15 mg
(22.5 UI)
|
15 mg
(22.5 UI)
|
19 mg
(28.5 UI)
|
Ingesta adecuada de vitamina
E para infantes
|
|
Edad (meses)
|
(mg/día)
|
0 a 6
|
4 mg (6 UI)
|
7 a 12
|
5 mg (7.5 UI)
|
Toxicidad
La vitamina E es considerada
segura aún si las dosis son grandes. Dosis mayores a 800 UI pueden traer
consecuencias como:
·
Diarrea
·
Dolor
abdominal
·
Fatiga
·
Disminución
de la resistencia frente a infecciones bacterianas
·
Sangrado
(debido que la vitamina E tiene efecto anticoagulante)
·
Hipertensión
arterial
·
Disminución
de la vitamina C en la sangre
Con el fin de evitar o
disminuir los efectos adversos es que se han establecido los valores de ingesta
máxima tolerable de vitamina E.
Edad
(años)
|
Hombres
(mg/día)
|
mujeres
(mg/día)
|
embarazo
(mg/día)
|
Lactancia
(mg/día)
|
1-3
|
200 (300 UI)
|
|||
4-8
|
300 (450 UI)
|
|||
9-13
|
600 (900
UI)
|
|||
14-18
|
800 (1200 UI)
|
|||
19-70
|
1000
(1500 UI)
|
|||
+70
|
1000 (1500 UI)
|
Vitamina K
La vitamina K, proveniente de
la palabra danesa Koagulation (coagulación), pertenece al grupo de las
vitaminas liposolubles. Fue descubierta en el año 1929 por un científico
oriundo de Dinamarca, Henrik Dam. Junto con el científico norteamericano Edward
Doisy fueron premiados en 1943 con el premio Nobel por su trabajo sobre
vitamina-K.
Dentro de la familia de vitamina K se diferencian 3 tipos de compuestos:
·
La
vitamina K1, llamada también filoquinona, que proviene de alimentos como
vegetales de hojas oscuras, hígado, aceites vegetales, cereales integrales.
·
La
vitamina K2, llamada también menaquinona, producida por bacterias del
intestino.
·
La
vitamina K3, menadiona, es la única variante sintética del grupo utilizada como
suplemento cuando se presenta deficiencia de la misma.
La filoquinona es absorbida en
el intestino delgado gracias a la intervención de las sales biliares, el jugo
pancreático y las grasas provenientes de la dieta. Se transporta a través de la
linfa junto a quilomicrones y lipoproteínas y se deposita en el hígado.
Funciones:
Coagulación sanguínea: la
vitamina K en el hígado participa en la síntesis de algunos factores que forman
parte de la llamada cascada de la coagulación (factores II, VII, IX, X,
proteína C, S y Z). La cascada de la coagulación se refiere a una serie de
eventos cuyo fin es detener la hemorragia de los vasos sanguíneos dañados a
través de la formación del coágulo. Por ello tambin es llamada vitamina antihemorrágica.
Metabolismo óseo: la vitamina
K también participa en el metabolismo del hueso ya que una proteína ósea,
llamada osteocalcina requiere de la vitamina K para su maduración. Es decir
promueve la formación ósea en nuestro organismo. Existen estudios que sugieren
que la vitamina k ayudaría a aumentar la densidad ósea y evitaría fracturas en
personas con osteoporosis. De todos modos, se requieren más investigaciones aún
para confirmar el papel de la vitamina K en relación a la prevención y tratamiento
de la osteoporosis.
Aporte de Vitamina K
Vegetales verdes: espinaca,
col verde o rizada, brócoli, lechuga, perejil, espárragos, repollo, aceites vegetales:
soja, canola, semillas de algodón, oliva, cereales integrales, hígado,
En la siguiente tabla se menciona
la cantidad de microgramos (μg) de vitamina K presente en una porción de 100
gramos de alimento.
Alimento
|
Vitamina K
microgramos (µg/100 gr)
|
Col verde o rizado
|
440
|
Espinaca
|
380
|
Aceite de soja
|
193
|
brócoli
|
180
|
Repollito de brusellas
|
177
|
Aceite de canola
|
127
|
espárragos
|
122
|
Aceite de semillas de
algodón
|
60
|
Aceite de oliva
|
55
|
margarina
|
42
|
mayonesa
|
41
|
Lechuga iceberg
|
35
|
Judías verdes
|
33
|
atún en aceite
|
24
|
Deficiencia de vitamina K
Adultos
La deficiencia de vitamina k
es rara en las personas adultas sanas debido a la presencia de vitamina-k en
muchos alimentos que se consumen en la dieta. La presencia de vitamina K
sintetizada por las bacterias intestinales (vitamina K2) y la reserva de
vitamina k presente en el hígado colaboran también para que no exista
deficiencia. Pero en el caso que exista trae como consecuencia una coagulación
sanguínea pobre o deficiente provocando sangrado espontáneo o prolongando el
tiempo de hemorragia.
Los síntomas incluyen:
·
sangrado
en nariz (epistaxis)
·
sangrado
en encías (gingivorragia)
·
sangrado
en la orina (hematuria)
·
sangrado
en las heces (melena)
·
menstruación
abundante (menorragia)
·
moretones
(equimosis) ante mínimos traumatismos
Dosis diarias recomendadas de vitamina K
En la siguiente tabla se
establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina K según el Departamento de
Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United
States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados
Unidos) tanto para infantes, niños y adultos. μg/día: microgramos por día
edad
|
Hombres
(µg/día)
|
Mujeres
(microgramos/día)
|
0 a 6 meses
|
2.0
|
|
7 a 12 meses
|
2.5
|
|
1 a 3 años
|
30
|
|
4 a 8 años
|
55
|
|
9 a 13 años
|
60
|
|
14 a 18 años
|
60
|
|
19 a 50 años
|
120
|
90
|
>50 años
|
120
|
90
|
Embarazo
|
75-90
|
|
Lactancia
|
75-90
|
Toxicidad
No se han encontrado efectos
adversos asociados a una dosis excesiva de vitamina K1 (filoquinona) o
menaquinona (vitamina K2). Por ello el Instituto de Medicina (IOM) no ha
establecido los niveles de ingesta máxima tolerables. No ocurre lo mismo con la
menadiona (vitamina k3) y sus derivados. Esta forma sintética de vitamina k
puede interferir con la función del glutation, un antioxidante que protege a
las células de los radicales libres, lo cual genera daño celular. En el recién
nacido la vitamina K3 provoca daño hepático, ictericia y anemia hemolítica
(anemia dada por la ruptura de células sanguínea). Por ello se la ha dejado de
usar par el tratamiento de la deficiencia de vitamina K.
Vitaminas Hidrosolubles
Vitamina B1
La Tiamina pertenece al
complejo de Vitaminas B y fué descubierta en 1912. En 1926, por primera vez,
fue identificada en su forma pura en un laboratorio por el químico Casimir
Funk, y al ser la primera vitamina hidrosoluble del grupo B descubierta fue
bautizada B1.
Se la descubrió cuando se
trataba de encontrar la cura a una enfermedad, llamada ‘beriberi’, descubierta
por el holandés Christiaan Eijkman a fines del siglo XIX durante sus años de
investigación en la isla de Java.
En aquellas zonas, la
alimentación se basaba en el consumo de cereales refinados, y debido a que
estos carecen de vitaminas B sus pobladores padeciáon esta dolencia.
Como consecuencia de esta
enfermedad, ya en el siglo XX, se obligó a la suplementación de vitamina B en
estos cereales. En la actualidad, todos los cereales refinados llevan la
adición de esta vitamina, y si bien esta enfermedad se considera erradicada,
solo puede aparecer en algunos países en vías de desarrollo.
Funciones:
La tiamina interviene en
varios procesos de nuestro metabolismo:
En la transformación de los
alimentos en energía, puesto que las enzimas que intervienen en este proceso
metabólico necesitan de Vitamina B.
La absorción de glucosa por
parte del sistema nervioso: es un proceso donde interviene la tiamina, y como
consecuencia de su deficiencia, se pueden presentar síntomas como la falta de
coordinación y hormigueo en extremidades. Todo ello causado por la degradación
de las fibras nerviosas. Cuando se nombra al sistema nervioso se incluye al
cerebro, ya que esta vitamina es esencial para que el mismo pueda absorber la
glucosa de manera adecuada. Si así no sucede, pueden aparecer problemas
depresivos, cansancio, poca habilidad mental, etc.
El buen estado de uno de los
sentidos como la vista, también depende de la tiamina, para funcionar
óptimamente, y así no padecer enfermedades como glaucoma (donde se han
detectado niveles muy bajos de esta vitamina).
Las principales fuentes de vitamina B1 las encontramos en:
·
Alimentos
de origen animal, carnes (principalmente en la carne de cerdo y el hígado de
ternera) lácteos.
·
Alimentos
de origen vegetal: las mejores fuentes de tiamina en este reino son: los frutos
secos.
·
Los
cereales integrales y todos sus derivados.
También encontramos vitamina
B1 en los guisantes, las naranjas, las patatas, coles, espárragos Siempre que
los cereales hayan pasado por el proceso de refinación, deben ser suplementados
con Vitamina B1, ya que en ese proceso es donde se pierde la tiamina.
En la siguiente tabla se
menciona la cantidad de miligramos (mg) de vitamina B1 presente en una porción
de alimentos:
alimento
|
cantidad
|
Tiamina (mg)
|
Carne de cerdo
|
85 gr
|
0.96
|
avena
|
1 taza
|
1.19
|
Salvado de avena, cocido
|
1 taza
|
0.35
|
Salvado de avena, crudo
|
1 taza
|
1.10
|
piñones
|
30 gr
|
0.10
|
Pistachos
|
1/2 taza
|
0.23
|
Cereales copos de maíz(listos
para comer)
|
1.3 taza
|
1.50
|
Guisantes, congelados,
hervidos
|
1 taza
|
0.45
|
Salmon, cocido
|
155 gr
|
0.3
|
Arroz blanco, común, cocido
|
1 taza
|
0.25
|
Jugo de naranja
|
1 taza
|
0.22
|
naranja
|
1
|
0.11
|
Patata, horneada
|
1 (150gr)
|
0.16
|
Esparragos, congelados, hervidos
|
1 taza
|
0.11
|
Leche entera
|
1 taza
|
0.10
|
Pechuga de pollo, cocida
|
150 gr
|
0.16
|
Deficiencia de vitamina B1 o Tiamina
En la mayoría de las personas
que llevan una dieta balanceada y equilibrada, la deficiencia de esta vitamina
no suele presentarse, pero existen situaciones o circunstancias, donde la
Vitamina B1 debe tomarse como suplemento en forma de comprimidos, teniendo en
cuenta que su absorción será optima siempre que vaya acompañada de otras
vitaminas del complejo B. Por lo tanto, solo bajo supervisión médica y según
circunstancias particulares, se suplementan con vitamina B los siguientes
casos:
Insuficiencia cardiaca y
enfermedades relacionadas (retención de líquidos en el organismo), ya que la
tiamina mejora la actividad coronaria, este suplemento de vitamina,
contrarresta la pérdida de vitamina que producen otros medicamentos como los
diuréticos.
Demencia: mejora el
funcionamiento cerebral en este tipo de enfermedad.
Depresión: las personas que
sufren depresión presentan deficiencia de tiamina, por lo tanto el suplemento
vitamínico reduce los efectos negativos de la depresión estabilizando, y
equilibrando emocionalmente a la persona. En situaciones de estrés también puede resultar beneficioso
suplementar con Vitamina B1
Alcoholismo: la adicción al
alcohol destruye a la Vitamina B1. Con el alcoholismo se ve dificultada y reducida la absorción de
muchos nutrientes, entre
ellos la tiamina, por consiguiente la suplementación vitamínica resulta
beneficiosa ante el tratamiento de personas alcohólicas.
Acidez estomacal: la tiamina
reduce los niveles de ácidos gástricos segregados por el estómago.
Cuando se padece de
enfermedades crónicas o durante un post-operatorio, la administración de
tiamina proporciona resultados positivos. Durante momentos especiales en la
vida de la mujer, como ser el embarazo o la lactancia, la suplementación con
tiamina suele ser necesaria.
Dosis diarias recomendadas de vitamina B1
La dosis necesaria de tiamina
o vitamina B1 para un adulto es de 1.1 mg/dia, pero estas necesidades pueden
verse alteradas o variar como en los casos antes mencionados. En la siguiente
tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B1 o Tiamina
según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de
Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de
Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.
Edad
|
Hombres
(mg/día)
|
Mujeres
(mg/día)
|
(mg/día)
|
hasta 6 meses
|
0.2
|
0.2
|
|
7 a 12 meses
|
0.3
|
0.3
|
|
1 a 3 años
|
0.5
|
0.5
|
|
4 a 8 años
|
0.6
|
0.6
|
|
9 a 13 años
|
0.9
|
0.9
|
|
14 a 18 años
|
1.2
|
1.0
|
|
19 a 70 años
|
1.2
|
1.1
|
1.4
|
Toxicidad
La toxicidad de la Vitamina B
no es frecuente, ya que es una vitamina hidrosoluble, es decir que es soluble
en agua, y sus excesos son eliminados a través de la orina.
Las dosis de tiamina
administradas en inyecciones cantidades 100 veces mayor a la recomendada puede
causar dolores de cabeza, convulsiones, debilidad muscular, arritmias cardiacas
y reacciones alérgicas.
Ingesta máxima tolerable de
vitamina B1No se han establecido reportes sobre los efectos adversos de la
ingesta excesiva de vitamina B1 o Tiamina. De todos modos debe tenerse
precaución en consumir ingestas mayores a las recomendadas mencionadas
anteriormente.
Vitamina B2
La Vitamina B2, originalmente
descubierta en 1933, pertenece al complejo de vitaminas B y de las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua). Es conocida también
como riboflavina, cuyo nombre deriva del latín flavus, cuyo significado es
amarillo y color característico de la misma. Se absorbe fácilmente y las
pequeñas cantidades que se depositan en el organismo lo hacen en hígado y
riñón. Se elimina a través de la orina de acuerdo a la cantidad que se haya
ingerido.
Funciones
·
Interviene
en la transformación de los alimentos en energía, la vitamina es fundamental para la
producción de enzimas tiroideas que intervienen en este proceso.
·
Ayuda a
conservar una buena salud visual.
·
Conserva
el buen estado de las células del sistema nervioso.
·
Interviene
en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uñas)
·
Produce
glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto
estado.
Alimentos con mayor aporte: Principales
fuentes de Riboflavina. Fuentes naturales de origen animal: la principal fuente
es la leche y sus derivados, el hígado y vísceras, las
carnes como la de ternera,
cerdo, cordero y los pescados. Fuentes naturales de origen vegetal: espinacas, espárragos, aguacates
(paltas), levaduras y hongos, germen de trigo y cereales integrales. Fuentes
artificiales. Suplementos en forma de comprimidos: puede encontrarse aislada,
solo vitamina B2 o en conjunto con otras vitaminas
del complejo B, de esta
ultima forma se mejora notablemente la absorción y función, de igual forma que
durante alguna ingesta diaria.
Nunca deben administrarse
suplementos de vitamina B2 si no existe un control médico, ya que un exceso de
vitamina podría empeorar el estado de salud de la persona que carece de la
vitamina. En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de
vitamina B1 presente en una porción de alimentos
alimentos
|
cantidad
|
Riboflavina
(mg)
|
Hígado de
vaca, cocido
|
85 gr
|
2.91
|
Cereales,
copos de maíz, listos para comer
|
1.3 taza
(30 gr)
|
1.71
|
Leche
condensada endulzada
|
1 taza
(300 gr)
|
1.27
|
Harina de
trigo
|
1 taza
(130 gr)
|
0.70
|
Yogur,
sin sabor, descremado
|
1 (220
gr)
|
0.53
|
Leche
entera
|
1 taza
(250 cc)
|
0.44
|
Leche
descremada
|
1 taza
(250 cc)
|
0.45
|
Carne de
cordero, cocida (asada)
|
85 gr
|
0.22
|
Carne de
cerdo, cocida (asada)
|
85 gr
|
0.26
|
Salmón
cocido
|
1/2
filete (150 gr)
|
0.26
|
Espinaca,
hervida
|
1 taza
(180 gr)
|
0.42
|
Espárragos
congelados y hervidos
|
1 taza
(180 gr)
|
0.18
|
Hongos,
crudos
|
1 taza (
70 gr)
|
0.28
|
Hongos,
cocidos
|
1 taza
(145 gr)
|
0.24
|
Salvado
de avena, crudo
|
1 taza
(90 gr)
|
0.20
|
Salvado
de avena, cocido
|
1 taza
(220 gr)
|
0.074
|
Queso,
mozzarella y provolone
|
100 gr
|
0.32
|
Queso
cottage descremado2 %
|
1 taza
(225 gr)
|
0.41
|
Queso
cheddar
|
100 gr
|
0.37
|
Queso
Ricotta
|
1 taza
(250 gr)
|
0.48
|
Deficiencia de vitamina B2 o riboflavina
La carencia de vitamina B2
puede deberse a:
·
El uso
de algunos medicamentos como ser anticonceptivos, antibióticos, antidepresivos,
ansiolíticos, etc.
·
Mala
absorción intestinal
·
Realizar
ejercicio físico intenso
En una alimentación variada y
completa no se presentan carencias de vitamina B2. En algunas situaciones su
carencia puede ocasionar o se reflejar a través de los siguientes síntomas:
·
ulceraciones
en la boca y labios agrietados
·
dificultosa
curación de las heridas
·
piel
aceitosa, grietas en la piel
·
dermatitis
·
ojos
inflamados y rojizos
·
lengua
inflamada
·
anemia
·
debilidad
Al presentarse alguno o varios
de estos síntomas, y bajo supervisión médica constante se suplementa la dieta
diaria con comprimidos de Vitamina B2.
Ante algunos problemas de
visuales. La vitamina B2 estimula la actividad antioxidante de la vitamina E, evitando así la destrucción provocada por los radicales libres. Como la vitamina B2 forma parte de la composición de la retina, los
bajos niveles o carencias de riboflavina complican la adaptación ante los
cambios de intensidad lumínica (fotofobia), existe también una acción preventiva
frente a las cataratas. Nunca deben administrarse suplementos si no existe un
control médico, ya que un exceso de vitamina podría empeorar la situación.
Ante determinados problemas de
la piel, la suplementación con vitamina B2 mejora algunas afecciones (psoriasis,
quemaduras, heridas, etc.) En casos donde se sufre o padece de estrés, insomnio
o ansiedad, la vitamina B2 puede ayudar a superar dichos estados.
Dosis diarias recomendadas de vitamina B2
La necesidad diaria aproximada
de esta vitamina en un adulto es de 1.3 mg/día. Estas necesidades varían según
las edades y circunstancias especiales.
En la siguiente tabla se
establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B2 (riboflavina) según el
Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de
Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de
Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.
edad
|
Hombres
(mg/día)
|
Mujeres
(mg/día)
|
0 a 6
meses
|
0.3
|
0.3
|
7 a 12
meses
|
0.4
|
0.4
|
1 a 3
años
|
0.5
|
0.5
|
4 a 8
años
|
0.6
|
0.6
|
9 a 13
años
|
0.9
|
0.9
|
14 a 18
años
|
1.3
|
1.1
|
19 a 70
años
|
1.3
|
1.1
|
70 años
|
1.3
|
1.1
|
1.4
|
||
1.6
|
Toxicidad
Debido a que la vitamina B2 es una
vitamina soluble en agua,
es poco probable su exceso en el organismo, puesto que se elimina a través de
la orina. Cuando esto ocurre la orina presenta un color amarillento. En el caso
de altas dosis de riboflavina se pueden presentar algunos de los siguientes
síntomas: Picazón, entumecimiento, sensación de quemazón, sensibilidad a la luz
solar.
No se han establecido reportes
sobre los efectos adversos de la ingesta excesiva de vitamina B2 o riboflavina.
De todos modos debe tenerse precaución en consumir ingestas mayores a las
sugeridas.
Vitamina B3 (niacina, ácido
nicotínico o vitamina PP)
La vitamina B3, al igual que
todas las que pertenecen al complejo B, es
hidrosoluble (soluble en agua), y se presenta en forma de ácido nicotínico y nicotinamida directamente
a través de los alimentos. La Niacina también puede producirse a partir del
triptofano, aminoácido que se obtiene con la ingesta de alimentos.
Funciones:
·
Interviene
junto a otras vitaminas del complejo B en la obtención de energía a partir de los glúcidos
o hidratos de carbono.
·
Mantiene
el buen estado del sistema nervioso junto a otras vitaminas del mismo complejo,
la piridoxina (B6) y la riboflavina (B2).
·
Mejora
el sistema circulatorio, permite el perfecto fluído sanguíneo, ya que relaja
los vasos sanguíneos otorgándoles elasticidad a los mismos.
·
Mantiene
la piel sana, junto con otras vitaminas del complejo B, al igual que mantiene
sanas las mucosas digestivas.
·
Estabiliza
la glucosa en sangre.
Aporte de Niacina (vitamina B3)
Fuentes de origen animal: La
principal fuente la constituyen las carnes, de ternera, de aves, de cordero y
de cerdo. El hígado es la víscera con más contenido de niacina. Los pescados
también son fuente importante de niacina, especialmente el atún, el cual posee
altos niveles de esta vitamina.
Por otro lado, la leche y sus
derivados, junto con los huevos, son ricos en triptofano, lo cual es muy
importante a tener en cuenta, puesto que a partir de este aminoácido, se
sintetiza el 50% de la niacina presente en nuestro organismo.Fuentes de origen
vegetal: Encontramos concentraciones de niacina altas en los cereales
integrales y sus derivados, también en los guisantes, patatas, alcachofas y
cacahuetes. Las fuentes de triptofano en el reino vegetal son la avena, los
dátiles y el aguacate.
Los suplementos en forma de
comprimidos se presentan como ácido nicotínico, niacinamida y hexaniacitato de
inositol.
En la siguiente tabla se
menciona los miligramos de vitamina B3 o Niacina presentes por porción de
alimento.
alimento
|
cantidad
|
Niacina (mg)
|
Cereales (listo para comer)
|
3/4 taza (30 gr)
|
20.10
|
Salvado de avena, crudo
|
1 taza
|
0.87
|
Carne de cerdo
|
85gr
|
3.5
|
Carne de vaca, solomillo
|
85gr
|
7.15
|
Carne picada, de vaca magra
|
85gr
|
4.57
|
Higado de vaca, cocido
|
85gr
|
14.85
|
Harina de trigo enriquecida
|
1 taza
|
10.3
|
Atún, fresco, cocido
|
85gr
|
10.14
|
Arroz blanco común, cocido
|
1 taza
|
2.32
|
Salvado de avena, cocido
|
1 taza
|
0.31
|
Salmon, fresco, cocido
|
150 gr
|
10.33
|
Alcachofas , hervidas
|
1 taza
|
1.68
|
Aguacate, crudo
|
30 gr
|
0.54
|
Huevo entero, crudo
|
1
|
0.03
|
Leche chocolatada
|
1 taza
|
0.40
|
Leche descremada
|
1 taza
|
0.22
|
cacahuetes
|
30 gr
|
3.80
|
Patata, horneada
|
1 (150gr)
|
2.17
|
Guisante, hervido
|
1 taza
|
0.90
|
Dátiles
|
1 taza (170 gr)
|
2.26
|
Deficiencia de vitamina B3 o Niacina
Los trastornos que pueden
presentarse en el organismo por falta o carencia de niacina son:
Trastornos nerviosos: un
déficit de esta vitamina, puede provocar nerviosismo, ansiedad, insomnio,
depresión, y en el peor de los casos demencia.
Problemas en el aparato
digestivo: diarrea, indigestión, picores en el recto, engrosamiento lingual y
llagas bucales. Si la carencia es mínima, se manifiesta teniendo mal aliento.
En tiempos pasados, la falta
de la vitamina B3, ocasionó una enfermedad llamada Pelagra. Esto ocurrió debido
a que la alimentación de la población se basaba en maíz, cereal carente de
triptofano. En la actualidad esta enfermedad esta erradicada en los países
desarrollados, pero existe en países del continente africano y asiático.
Las situaciones donde la
suplementacion con niacina resulta necesaria son:
·
Mala
circulación: en las extremidades, manos y piernas, la niacina relaja los vasos
sanguíneos, por lo tanto resulta útil para que la sangre fluya óptimamente.
·
Artritis:
ayuda a desinflamar las articulaciones de las personas que padecen de artritis
reumatoidea.
·
Colesterol
alto: esta vitamina disminuye los niveles de colesterol en sangre.
·
Diabetes
I (insulino-dependiente): la administración de niacina en los comienzos de esta
enfermedad, frena el avance de la misma.
·
Zumbido
en los oídos o tinnitus: puede ser de gran ayuda la suplementacion con niacina,
para así disminuir los pitidos o ruidos que sufren las personas con este
problema.
·
Síndrome
de malabsorción
·
Hemodiálisis
y diálisis peritoneal
Dosis diarias recomendadas de vitamina B3 o Niacina.
Una dieta balanceada,
equilibrada, y variada, no presenta déficit de esta vitamina, ya que por el
contrario los requerimientos diarios de niacina están cubiertos con la ingesta
diaria.
En la siguiente tabla se
establece el requerimiento diario de vitamina B3 o niacina según el
Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de
Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de
Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.
Edad
|
Hombres
(mg/día)
|
Mujeres
(mg/día)
|
0 a 6 meses
|
2
|
|
7 a 12 meses
|
4
|
|
1 a 3 años
|
6
|
|
4 a 8 años
|
8
|
|
9 a 13 años
|
12
|
12
|
14 a 18 años
|
16
|
14
|
19 a 70 años
|
16
|
14
|
>70 años
|
16
|
14
|
18
|
||
17
|
Toxicidad
Los suplementos de niacina
siempre deben administrarse bajo prescripción y control médico, ya que su
exceso puede provocar severos daños estomacales y hepáticos, como así también
enrojecimientos en la piel (ocasionados por la acción de componentes hormonales
llamados prostaglandinas que producen dilatación de los vasos sanguíneos).
Los signos de intoxicación
son:
·
aumento
de los niveles de glucemia.
·
enfermedades
hepáticas(ictericia: color amarillento de piel y mucosas)
·
picores
generales
·
desarrollo
de úlceras
La hipertensión arterial, la
gota y la diabetes pueden agravarse como consecuencia del uso de suplementos de
niacina. Se han establecido niveles de ingesta máximas tolerables (tolerable
upper intake levels: UL) para prevenir el riego de toxicidad con vitamina B3.
Los efectos adversos se incrementan a ingestas mayores al nivel máximo
tolerable.
Ingesta máxima tolerable de
vitamina B3 o Niacina para infantes, niños, y adultos.
Edad
|
Hombres
(mg/día)
|
Mujeres
(mg/día)
|
0 a 6 meses
|
ND
|
|
7 a 12 meses
|
ND
|
|
1 a 3 años
|
10
|
|
4 a 8 años
|
15
|
|
9 a 13 años
|
20
|
20
|
14 a 18 años
|
30
|
30
|
19 a 70 años
|
35
|
35
|
>70 años
|
35
|
35
|
30-35
|
||
30-35
|
Vitamina B6
Vitamina hidrosoluble (soluble en agua), que pertenece al complejo de vitaminas B. Se
presenta en tres formas: piridoxal, piridoxamina y piridoxina. Esta última, la
piridoxina, en su forma activa como piridoxal fosfato, es una coenzima que
interviene en múltiples procesos químicos de nuestro cuerpo, la mayoría de los
mismos están dirigidos a la síntesis de neurotransmisores.
Funciones:
·
Mejora
la circulación general porque disminuye los niveles de homocisteina (aminoácido
no esencial que interviene en patologías cardiovasculares)
·
Ayuda
en el proceso de producción de ácido clorhídrico en el estómago
·
Mantiene
el sistema nervioso en buen estado
·
Mantiene
el sistema inmune en perfecto funcionamiento
·
Interviene
en la formación de hemoglobina en sangre
Aporte de Vitamina B6 o Piridoxina
Fuentes de origen animal: La
principal fuente son las carnes, de ternera, de cerdo, aves, cordero. Los
mariscos y el hígado de pescado también son alimentos muy ricos en piridoxina,
al igual que la yema de huevo y los lácteos.Fuentes de origen vegetal: las
cantidades elevadas de piridoxina las encontramos en los cereales integrales y
sus derivados (puesto que siempre llevan vitamina añadida) como así también en
las nueces. En general en los vegetales la presencia de vitamina B6 es baja
teniendo su mayor aporte bananas y pistachos.
Suplementos en forma de
comprimidos: se presentan como hidrocloridrato de piridoxina y también como
piridoxal-5-fosfato, esta última es la forma química activa, y que mejor se
absorbe en nuestro organismo. En la siguiente tabla se menciona los miligramos
de vitamina B6 presentes por porción de alimento.
alimentos
|
cantidad
|
Vitamina
b6(mg)
|
Cereales,
listos para comer, copos de maíz
|
1 1/3
taza (30 gr)
|
2.0
|
Garbanzo,
cocidos
|
1 taza
(240 gr)
|
1.13
|
Atún,
fresco, cocido
|
85 gr
|
0.88
|
Atún
enlatado, en agua
|
85 gr
|
0.29
|
Salmón,
fresco, cocido
|
150 gr
|
0.33
|
Hígado de
vaca, cocido
|
85 gr
|
0.87
|
Papa,
horneada, con piel
|
200 gr
|
0.68
|
banana
|
1 taza
(150 gr)
|
0.55
|
Carne de
pollo, cocida
|
1/2
pechuga (85 gr)
|
0.56
|
Puré de
papa, casero, con leche
|
1 taza
(200 gr)
|
0.48
|
Carne de
vaca, solomillo, cocida
|
85 gr
|
0.47
|
Lomo de
cerdo, cocido
|
85 gr
|
0.43
|
pistacho
|
30 gr
|
0.36
|
nueces
|
30 gr
|
0.15
|
Arroz
blanco, cocido
|
1 taza
(175 gr )
|
0.27
|
Deficiencia de vitamina B6
Si falta vitamina B6 en
nuestro cuerpo los signos y síntomas son:
·
Trastornos
en la piel: la carencia de esta vitamina, provoca caída del cabello, erupción
en la piel, ulceras en boca y lengua, dermatitis seborreica, etc.
·
Trastornos
nerviosos: irritabilidad, confusión, nerviosismo, ansiedad, depresión,
insomnio.
·
Debilitamiento
y pérdida de peso: la falta de vitamina B6 provoca disminución de masa
muscular, anemia y agotamiento.
La falta de piridoxina en el
bebe durante la lactancia, puede generar la aparición de convulsiones, espasmos
musculares y llanto continuo.
Con una alimentación sana y
balanceada, las necesidades diarias de vitamina B6 están cubiertas. Hay
situaciones donde la administración de suplementos, siempre bajo estricto
control médico, puede ser necesaria. Algunas de estas situaciones pueden ser:
Ciertas dolencias cardíacas ya
que es cardio saludable. Esta vitamina ayuda a mejorar el buen funcionamiento
cardiaco, junto con el ácido fólico y la vitamina B12 disminuyen los niveles de
homocisteina.
La homocisteina es la
responsable de que los vasos sanguíneos se endurezcan y pierdan elasticidad, y
también es la causante de los trombos arteriales, entonces con niveles bajos de
la misma se previenen la angina de pecho y la ateroesclerosis.
Síndrome premenstrual: la
vitamina B6 o piridoxina reduce los niveles de estrógeno, esto resulta útil
para aliviar así los síntomas previos a la menstruación como la hinchazón y el
dolor mamario, dolor de cabeza, irritabilidad, cambios de humor, ansiedad, etc.
Depresión: en ciertos casos la
suplementacion con piridoxina aumenta los niveles de serotonina, mejorando así
los síntomas que padecen las personas con depresión.
Problemas renales: la vitamina
B6 evita la formación de piedras o cálculos de oxalato de calcio en el riñón.
Síndrome de túnel carpiano: la
suplementacion con piridoxina disminuye el dolor provocado por la inflamación
de los nervios de la muñeca.
Diabetes:
la piridoxina regula y estabiliza los niveles de glucemia y también previene los daños del sistema
nervioso ocasionados por la misma diabetes (neuropatía diabética)
Esta vitamina estabiliza los
niveles de azúcar en sangre durante el
embarazo.
Asma: la administración de B6
ayuda a que la persona asmática respire mejor y se alivien así los ataques de
asma.
En el tratamiento con anticonceptivos
orales: la píldora anticonceptiva inhibe la absorción de piridoxina, por lo
tanto la suplementacion cubre su déficit.
Requerimientos diarios de
vitamina B6 o Piridoxina
En la siguiente tabla se
establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B6 según el Departamento
de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA
(United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de
Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.
Edad
|
Hombres
(mg/día)
|
Mujeres
(mg/día)
|
0 a 6
meses
|
0.1
|
|
7 a 12
meses
|
0.3
|
|
1 a 3
años
|
0.5
|
|
4 a 8
años
|
0.6
|
|
9 a 13
años
|
1.0
|
|
14 a 18
años
|
1.3
|
1.2
|
19 a 50
años
|
1.3
|
1.3
|
>50
años
|
1.7
|
1.5
|
Embarazo
|
1.9
|
|
lactancia
|
2.0
|
Toxicidad
Existe una intoxicación cuando
se administran dosis superiores a 2.000 mg/día, esa toxicidad ocasiona
hormigueo y entumecimiento de las extremidades, trastornos de locomoción,
cansancio, somnolencia, pero en cuanto se suspenda la dosis todos estos
síntomas desaparecen.
Se han establecido niveles de
ingesta máximas tolerables (tolerable upper intake levels: UL) para prevenir el
riego de toxicidad con vitamina B6. Los efectos adversos se incrementan a
ingestas mayores al nivel máximo tolerable.
Ingesta máxima tolerable de vitamina B6
edad
|
Hombres
|
Mujeres
|
1 a 3
años
|
30
|
|
4 a 8
años
|
40
|
|
9 a 13
años
|
60
|
60
|
14 a 18
años
|
80
|
80
|
19 a 50
años
|
100
|
100
|
>50
años
|
100
|
100
|
Embarazo
|
100
|
|
lactancia
|
100
|
Vitamian B12
Esta vitamina perteneciente al
complejo B fue descubierta en 1948. También se la conoce como cobalamina debido
a que en su estructura química encontramos cobalto. Se la encuentra en
diferentes formas siendo las más activas la hidroxicobalamina y la
cianocobalamina. Es esencial para que nuestro organismo funcione bien, ya que
sin esta vitamina el cuerpo no puede sintetizar glóbulos rojos. El sistema
nervioso, el corazón y el cerebro no desarrollan bien sus funciones, si la
cobalamina no se encuentra en los niveles adecuados.
La vitamina B12 se almacena en
el hígado (80%); el metabolismo la va utilizando a medida que el organismo lo
necesita, las cantidades que se almacenan pueden satisfacer nuestras
necesidades por un periodo de 3 a 5 años.
La cobalamina es obtenida a
través de las proteínas de los alimentos de origen animal, durante el proceso
digestivo, para ello es necesaria la participación de las enzimas del jugo
gástrico y de un componente llamado factor intrínseco. Cuando existe una
gastritis atrófica o déficit de factor intrínseco, puede aparecer una carencia
de esta vitamina. Esto se produce normalmente en personas mayores de 50 años y
afecta al 40% de las personas mayores de 80 años.
Funciones:
·
Interviene
en la síntesis de ADN, ARN y proteínas
·
Interviene
en la formación de glóbulos rojos.
·
Mantiene
la vaina de mielina de las células nerviosas
·
Participa
en la síntesis de neurotransmisores
·
Es
necesaria en la transformación de los ácidos grasos en energía
·
Ayuda a
mantener la reserva energética de los músculos
·
Interviene
en el buen funcionamiento del sistema inmune
·
Necesaria
para el metabolismo del ácido fólico.
Aporte de Vitamina B12 o Cobalamina
Fuentes de origen animal: Los
alimentos ricos en B12 son las vísceras como el hígado, riñones, y en general
las carnes, huevos y lácteos. De los pescados podemos nombrar el atún y las
sardinas como así también las almejas. Esta vitamina se encuentra presente de
forma natural solo en el reino animal.
Fuentes de origen vegetal: en
el reino vegetal, la presencia de vitamina B12 es casi nula, por lo tanto los
vegetarianos estrictos presentan carencia o déficit de esta vitamina, y como
consecuencia de ellos necesitan suplementar su dieta con suplementos
vitamínicos. En la actualidad existen productos vegetales enriquecidos, como
los cereales enriquecidos.
Suplementos en forma de
comprimidos: Siempre bajo control médico, serán diagnosticados cuando la dieta
no cubre las necesidades. En la siguiente tabla se menciona la cantidad de
microgramos (mcg) de vitamina B12 presente en una porción de alimentos:
Alimento
|
Porción
|
Cobalamina
(µg) en
microgramos
|
Moluscos
(almejas) enlatada
|
85 gr.
|
84.1
|
Hígado de
vaca, cocido
|
85 gr.
|
70.6
|
Salmón,
cocido
|
1/2(medio)
filete
(150 gr.)
|
9.0
|
Cereales
listos para comer fortificados
|
3/4 taza
(30 gr.)
|
6.4
|
Sardinas,
enlatada en aceite
|
85 gr.
|
7.6
|
Salmón,
enlatado
|
85 gr.
|
3.7
|
Carne de
vaca, picada, magra, cocida
|
85 gr.
|
2.4
|
Atún,
enlatado en agua
|
85 gr.
|
2.5
|
Leche
|
1 taza
(250cc)
|
1.1
|
Huevo
entero, crudo
|
1
(grande)
|
0.75
|
Queso,
cottage
|
1 taza
(220 gr.)
|
1.3
|
Queso
suizo
|
30 gr.
|
0.95
|
Pollo,
pechuga, cocida, sin piel
|
½ pechuga
(85 gr.)
|
0.30
|
Yogur, sin
sabor-bajas calorías
|
230 gr.
|
1.28
|
Deficiencia de vitamina B12
Su carencia provoca:
·
anemia
perniciosa, mala producción de glóbulos rojos
·
síntesis
defectuosa de la mielina neuronal: degeneración nerviosa
·
entumecimiento
y hormigueo de extremidades
·
problemas
menstruales
·
ulceras
linguales
·
excesiva
coloración o pigmentación de manos, solo en personas de color.
Requerimientos diarios de vitamina B12 o Cobalamina.
En la siguiente tabla se
establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 según el Departamento
de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA
(United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de
Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.
edad
|
Hombres
(µg/día)
|
Mujeres
(microgramos/día)
|
0 a 6
meses
|
0.4*
|
|
7 a 12
meses
|
0.5*
|
|
1 a 3
años
|
0.9
|
|
4 a 8
años
|
1.2
|
|
9 a 13
años
|
1.8
|
1.8
|
14 a 18
años
|
2.4
|
2.4
|
19 a 50
años
|
2.4
|
2.4
|
>50
años
|
2.4
|
2.4
|
Embarazo
|
2.6
|
|
lactancia
|
2.8
|
Debido a datos insuficientes
para establecer la dosis recomendada diaria de vitamina B12 para infantes, se
ha establecido la ingesta adecuada en base a la cantidad de vitamina B12
consumida por infantes saludables que se alimentan con leche materna.µg/día:
microgramo por día
Toxicidad
No se han establecido reportes
sobre los efectos adversos de la ingesta excesiva de vitamina B12 o cobalamina
debido a su bajo riesgo de toxicidad. De todos modos debe tenerse precaución en
consumir ingesta mayores a las recomendadas y mencionadas anteriormente.
Vitamina C
Descubierta formalmente
en 1912 por los noruegos A. Hoist y T. Froelich cierra el grupo de las vitaminas hidrosolubles junto con las B y de gran importancia
para el normal crecimiento y desarrollo de nuestro organismo. La identificación
de su necesidad se remonta a 1747 cuando el cirujano naval escocés James Lind
detectara que los cítricos combatían el escorbuto.
La vitamina C es
necesaria para la formación de colágeno, para la correcta cicatrización de
heridas, reparación y mantenimiento de los tejidos de las diferentes partes del
cuerpo y también para la síntesis o producción de hormonas y neurotransmisores.
Al igual que otras vitaminas, es
un poderoso antioxidante. Puesto que nuestro cuerpo no produce
vitamina C, debemos incorporarla a través de los alimentos.
Funciones:
- Mejora la visión y ejerce función
preventiva ante la aparición de cataratas o glaucoma.
- Es antioxidante, por lo tanto
neutraliza los radicales
libres, evitando así el daño que los mismos generan en el organismo. Su capacidad antioxidante hace que esta vitamina elimine
sustancias toxicas del organismo, como por ejemplo los nitritos y nitratos
presentes en productos cárnicos preparados y embutidos. Los nitratos y
nitritos aumentan la probabilidad de desarrollar cáncer. Su virtud como
antioxidante nos protege ante el humo del cigarrillo, y como mejora el
sistema inmune, es también utilizada en pacientes sometidos a radio y
quimioterapia.
- Es antibacteriana, por lo que
inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas para el organismo.
- Reduce las complicaciones
derivadas de la diabetes tipo II
- Disminuye los niveles de tensión arterial y previene la aparición de
enfermedades vasculares
- Tiene propiedades
antihistamínicas, por lo que es utilizada en tratamientos antialérgicos,
contra el asma y la sinusitis.
- Ayuda a prevenir o mejorar
afecciones de la piel como eccemas o soriasis.
- Es cicatrizante de heridas,
quemaduras, ya que la vitamina C es imprescindible en la formación de
colágeno.
- Aumenta la producción de
estrógenos durante la menopausia, en muchas ocasiones esta vitamina es
utilizada para reducir o aliviar los síntomas de sofocos y demás.
- Mejora el estreñimiento por sus
propiedades laxantes.
- Repara y mantiene cartílagos,
huesos y dientes.
- Fuentes de origen animal: La
vitamina C no aparece en alimentos de origen animal.
- Fuentes de origen vegetal: la
gran mayoría de las frutas y verduras contienen vitamina C. Los que
tienen mayor contenido de vitamina C son los pimientos, los cítricos, las
coles, el coliflor, espinacas, las patatas (papas) frutas como el plátano,
los mangos, la manzana, piña (ananá) y melón.
Los escaramujos o rosa canina son la fuente más potente en vitamina C. Aproximadamente el 7% de su peso corresponde a la vitamina. - Suplementos: pueden
ser tabletas, efervescentes, cápsulas, etc.
En la siguiente tabla
se menciona la cantidad de miligramos (mg) de vitamina C presente en una
porción de alimentos:
Alimento
|
Porción
|
Vitamina C
mg. (miligramos) |
Jugo de naranja
|
1 copa (220 ml)
|
124
|
Pimiento rojo
|
1 pimiento
|
225
|
Pimiento verde
|
1 pimiento
|
120
|
frutillas
|
1 copa
|
105
|
cranberry - arándano
rojo - Jugo
|
1 copa (220 ml)
|
107
|
coles de bruselas
|
1 copa
|
95
|
Broccoli (hervido,
colado y sin sal)
|
1 taza
|
90
|
kiwi
|
1 fruto (75 gr.)
|
70
|
Coliflor (hervido,
colado y sin sal)
|
100 gr.
|
50
|
moras (crudas)
|
1 taza (180 g.)
|
30
|
tomate (rojo, crudo)
|
180 g.
|
23
|
La deficiencia o
carencia de vitamina C (ácido ascórbico) puede producir o verse reflejada por:
- Inflamación y sangrado de las
encías
- Piel áspera y reseca
- Hematomas espontáneos
- Deficiencia en la cicatrización
de heridas
- Sangrado nasal
- Dolor e inflamación articular
- Anemia
- Esmalte dental debilitado
- La carencia mas grave de vitamina
C se conoce como escorbuto, que se observa con mayor frecuencia en
ancianos y desnutridos. El escorbuto esta caracterizado por un
debilitamiento general del organismo, anemia, encías inflamadas y
hemorragias.
Consumiendo una dieta
variada y balanceada con un alto contenido de frutas y verduras, la dosis
mínima de vitamina C, está absolutamente cubierta. Los requerimientos diarios
en un hombre adulto son de 90 mg./dia y en una mujer de 75 mg./dia
(miligramos/día), aunque existen siempre situaciones donde es necesario
aumentar la dosis de vitamina a través de la suplementación. Esas
circunstancias o situaciones son:
- Embarazo y Lactancia
- Personas alcohólicas y fumadoras
- diabéticos
- Alérgicos y asmáticos
- personas que toman diariamente
fármacos o medicamentos como anticonceptivos orales, cortisona,
antibióticos, etc.
En la siguiente tabla
se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina C según el Departamento
de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA
(United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados
Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.
edad
|
Hombres
(mg/día)
|
Mujeres
(mg/día)
|
0 a 12 meses
|
ND
|
|
1 a 3 años
|
15
|
|
4 a 8 años
|
25
|
|
9 a 13 años
|
45
|
45
|
14 a 18 años
|
75
|
65
|
19 a 50 años
|
90
|
75
|
>50 años
|
90
|
75
|
Embarazo
|
80 a 85
|
|
Lactancia
|
115
|
|
Toxicidad
Es poco probable que exista una intoxicación de vitamina C, puesto que es una vitamina hidrosoluble y los excesos son eliminados a través de la orina. Pero si la dosis diaria supera los 2000 mg/día pueden aparecer molestias como gastrointestinales, diarreas, malestar en el estomago, cálculos renales, insomnio y exceso de absorción de hierro.
Para proteger la
vitamina C en los alimentos y aprovecharla al máximo, siempre será conveniente ingerir alimentos crudos siempre que el mismo lo permita, y
evitar los enlatados.
Esta vitamina se destruye facilmente en contacto con el oxígeno, y al ser hidrosoluble, si cocinamos demasiado el alimento a través de hervidos, la vitamina pasa al medio de cocción, por lo tanto la cocción debe ser mínima y con poca agua, o beber el caldo siempre que se pueda.
Esta vitamina se destruye facilmente en contacto con el oxígeno, y al ser hidrosoluble, si cocinamos demasiado el alimento a través de hervidos, la vitamina pasa al medio de cocción, por lo tanto la cocción debe ser mínima y con poca agua, o beber el caldo siempre que se pueda.
La vitamina C ayuda a absorber el hierro, por lo tanto
cuando llevemos a cabo una alimentación contra la anemia, o carencia de hierro,
será conveniente tomar un zumo de naranja al terminar las comidas, de esta
manera la biodisponibilidad del hierro se ve enormemente aumentada.
BIBLIOGRAFÍA
1.
Lehninger,
N. (2008). Principios de Bioquímica (5a edición).
España. Editorial Omega.
2.
Murray,
R. (2001). Bioquímica de Harper (15a edición). México.
Editorial El Manual Moderno.
3.
Casanueva,
E. (2001). Nutriología médica (2a edición). México. Editorial
Panamericana.
4.
Koolman,
J. (2004). Bioquímica. Texto y atlas (3a edición). Madrid.
Editorial Médica Panamericana.
5.
Koolman, J. (2004). Bioquímica. Texto y atlas.
Madrid. Médica Panamericana.
6.
Mecanismos
moleculares que intervienen en el Transporte de la glucosa* Vicente Castejón,
Roxana carbón, Martín Martínez.
7.
Soriano C., Nutrición básica humana.Primera
edición. Editorial Maite Simón.: 2006; pag. 119-135, 153-176.
9.
http://www.aula21.net/Nutriweb/vitaminas.htm
