HIDRATOS DE CARBONO Y VITAMINAS

NUTRICIÓN

HIDRATOS DE CARBONO Y VITAMINAS

HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono constituyen un grupo de compuestos naturales con enlace carbonilo (aldehído o cetona) que además tienen varios grupos hidroxilo. Entre ellos se encuentran los azúcares simples (monosacáridos) y sus polímeros, los oligosacáridos y los polisacáridos. Los polisacáridos son macromoléculas formadas por la unión de más de diez monosacáridos mediante enlace o-glucosídico.

 Presentan una amplia distribución en la naturaleza y por su función pueden dividirse en tres grupos, a saber, polisacáridos estructurales que confieren estabilidad mecánica a las células, órganos y organismos, los polisacáridos hidrófilos (fijadores de agua), que están intensamente hidratados e impiden que las células o los tejidos se deshidraten y polisacáridos de reserva que sirven fundamentalmente como almacenadores de hidratos de carbono y pueden liberarlos según los requerimientos de monosacáridos.

Clasificación

Se clasifican según su función en estructural (enlaces beta) y de reserva (enlaces alfa)  y se clasifican según su composición de monosacáridos, en homopolisacáridos- monosacáridos iguales y heteropolisacáridos-monosacáridos diferentes.  

·         Estructural: proporcionan soporte y protección.

·         Reserva: proporcionan energía.  

Ø  Homopolisacáridos (homoglucanos): Almidón, glucógeno y dextranos; celulosa y quitina.

Ø  Heteropolisacáridos (heteroglucacanos): Pectinas, hemicelulosas, agar-agar, gomas, mucílagos, peptidoglucanos, glucosaminoglucanos, mureína.  

Dextranos  

La caries dental es una enfermedad infecciosa que se caracteriza por ciertas reacciones químicas cuyo objetivo es destruir el esmalte dental y posteriormente toda la estructura dentaria. Esta situación tiene lugar después de la descalcificación

Clasificación de los carbohidratos.

·         Monosacáridos: también conocidos como azúcares sencillos, se clasifican dependiendo del número de átomos de carbono en triosas, tetrosas, pentosas, hexosas y heptosas. Ej: triosas (gliceraldehído y dihidroxiacetona) y  hexosas (glucosa y fructosa).

·         Disacáridos: son carbohidratos conformados por la unión de 2 monosacáridos de la misma naturaleza o de distinta naturaleza. Ej: sacarosa (glucosa +fructosa), lactosa (galactosa+glucosa) y maltosa (glucosa+glucosa).

·         Oligosacáridos: son carbohidratos constituidos por 3 a 6 moléculas de monosacáridos. Ej: maltotriosa (cervezas).

·         Polisacáridos: son carbohidratos constituidos por más de 6 moléculas de monosacáridos. Pueden ser lineales o ramnificados. Según su naturaleza pueden ser designados como homopolisacáridos (del mismo azúcar) o heteropolisacáridos (de distintos azúcares). Ejemplos de los principales polisacáridos:

Ø  Polisacáridos vegetales: almidón y celulosa.

Ø  Polisacáridos animales: glucógeno y quitina.

Monosacáridos

Son unidades sencillas de carbohidratos, ejemplos: trosas, tetrosas, pentosas, hexosas o heptosas.

 

Disacáridos

Son dos unidades del mismo tipo o de diferentes monosacáridos: Ejemplos: sacarosa, maltosa y lactosa.

Oligosacáridos.

Son hidratos de carbono resultantes de lña unión de 3 a 6 unidades de monosacáridos. Ejemplo: Maltotriosa.

Polisacáridos

Son hidratos de carbono (macromoléculas) formadas por la unión de más de 10 monosacáridos mediante un enlace o-glucosídico. 

Almidón.

Es un polisacárido vegetal constituido por amilosa y amilopectina. La amilosa constituye del 15-20% y la amilopectina del 80-85% de la estructura del almidón.

La amilosa es soluble en agua, presenta una estructura helicoidal no ramificada de varias unidades de glucosa (200-300 unidades) unidas por un enlace a-1-4 y toma un color azul con la solución de Yodo.

La amilopectina es insoluble en agua, su estructura consiste en varias cadenas de glucosa unidas por enlaces a-1-4 y con varias ramificaciones unidas por enlaces a-1-6.
El almidón constituye la fuente más importante de carbohidratos de los alimentos, se encuentra en cereales, frutas (plátanos), leguminosas (chícharos, lentejas), papas, maíz  y otros vegetales.
Celulosa.

Es un polisacárido vegetal conformado por largas cadenas de glucosa unidas por enlaces b-1-4. No está sujeta a la acción de nuestras enzimas, por la presencia de sus enlaces b. Su consumo sirve como fuente de fibra para la formación del bolo alimenticio. Se encuentra en frutas (piña y chirimoya) y cereales integrales.

 Glucógeno.

Es un polisacárido animal que se almacena en el hígado y músculo de los animales, a menudo se designa como el almidón animal. Es un estructura mucho más ramificada que la amilopectina, con en laces glucosídicos a-1-4 y ramificaciones con enlaces a-1-6. El glucógeno con en el Yodo toma un color rojo. Se encuentra en frutas (naranjas y manzanas=), miel, mermelada, arroz, pastas y panes.

Fuentes

Lo podemos obtener de origen animal o vegetal, en cereales y sus derivados, tubérculos y legumbres, verduras, hortalizas, frutas azúcar y miel. También lo encontramos en la leche.

Funciones

•       Producción de energía: El cuerpo oxida los almidones y azúcares para proveer energía corporal --> 4 Kcal por gramo.

•       Ahorro de proteínas:

•       Evitan el uso de estas ya que primero se utilizan los carbohidratos como energía. Esto permite que sean utilizadas para sus propósitos estructurales básicos en la construcción de tejidos.

•       Prevención de cetosis: Si no hay carbohidratos --> metabolismo deficiente de grasas -->  oxidación excesiva de grasas = mayor producción y acumulación de cuerpos cetonicos.

•       Funcionamiento del SNC: representan el "combustible" para la transmisión de impulsos nerviosos.

Quitina.

Es un polisacárido animal conformado por largas cadenas de glucosa unidas por enlaces glucosídicos b-1-4. Se encuentra en el exoesqueleto de los artrópodos (insectos, crustáceos, y arácnidos).

Fuentes de carbohidratos.

La mayoría de los carbohidratos que se consumen provienen de los vegetales. Los granos de cereal son la principal fuente de almidón.

Si bien el glucógeno es almacenado en músculo e hígado, sólo pequeñas cantidades son aportadas por ellos. Entre los productos animales fuente de carbohidratos destaca la leche y sus derivados, fuente única de lactosa.

La fibra se encuentra en frutas, vegetales, legumbres, frutos secos y cereales, siendo la fuente más concentrada los granos de cereal entero (en especial el trigo). Las frutas y vegetales contienen menos carbohidratos por su alto contenido en agua.

Ración dietética recomendada

Relación con la cavidad bucal

La entrada de hidratos de carbono al organismo se da, primero, por  la cavidad oral. Por medio de la masticación se disminuye el tamaño, aumentando la superficie de exposición y es ahí donde interviene la amilasa salival.

Al ingerir hidratos de carbohidratos de carbono y no realizar una higiene bucal eficiente promovemos la formación de placa dento bacteriana, lo que nos originara una enfermedad periodontal y promoverá el proceso carioso.

Regulación de glucosa sanguínea.

El transporte de la glucosa a través de la membrana plasmática de las células de mamífero representa uno de los eventos más importantes del transporte de nutrientes ya que este azúcar tiene un papel central en el metabolismo y en la homeostasis celular. El ingreso de la glucosa a las células se realiza mediante dos tipos de proteínas acarreadoras: los transportadores de glucosa asociados a sodio (SGLT) y los sistemas facilitadores del transporte de glucosa (GLUT). Esta revisión presenta las principales características moleculares, bioquímicas y funcionales de cada transportador.

Además de la dieta, la glucosa sanguínea proviene también de la gluconeogénesis hepática y/o de su movilización a partir del glucógeno almacenado. Por lo tanto, los niveles de la glucosa sanguínea en cualquier momento son la resultante del equilibrio de estos procesos. El rango de variación de los niveles de la glucosa en la sangre es muy estrecho gracias a la acción orquestada por varias hormonas, como el glucagón, la adrenalina, el cortisol y la insulina, entre otras. 

De todas ellas, la insulina resalta por su potente acción hipoglucemiante, es decir por su capacidad para reducir la concentración de la glucosa en la sangre después de una ingesta de carbohidratos. El efecto hipoglucemiante de la insulina se debe principalmente a que induce la incorporación de los transportadores de glucosa (GLUT) a la membrana plasmática de las células músculo esqueléticas, de los adipocitos y de los hepatocitos, produciendo la entrada masiva de la glucosa a estos tejidos y bajando el nivel en la sangre.

VITAMINAS

Con este nombre se designa a una serie muy heterogénea de compuestos orgánicos, biológicamente muy activos e imprescindibles para el mantenimiento de las funciones metabólicas normales y del crecimiento, que el organismo humano no es capaza de sintetizar, al menor en cantidad suficiente, por lo que su aporte exógeno resulta esencial para la salud y la vida. Para que una sustancia química sea considerada como vitamina, debe reunir las siguientes características:

·         Estar presente de manera natural y en pequeña concentración en los alimentos.

·         No ser sintetizada, en cantidad suficiente, en el organismo, por lo que debe aportarse del exterior.

·         Ser una sustancia orgánica diferente de los macro nutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas).

·         Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía.

·         Ser esencial para la salud y el mantenimiento de la vida.

·         Causar una enfermedad carencial específica si no se obtiene en cantidad suficiente.

·         Ser acalórica.

Clasificación

Las vitaminas, aunque presentan estructuras muy químicas muy diversas, suelen clasificarse en dos grandes grupos, según sean solubles en agua (hidrosolubles) o en las grasas y en la mayor parte de los solventes orgánicos (liposolubles):

·         Vitaminas Liposolubles: Se absorben en los enterocitos, por diferentes mecanismos y en diversos tramos intestinales y pasan al sistema linfático en forma de quilomicrones. En la circulación general se transportan unidas a proteínas plasmáticas o a lipoproteínas, suelen almacenarse en hígado, tejido adiposo o músculo, excretarse por bilis y eliminarse con las heces. Dentro de este grupo encontramos a las siguientes vitaminas:

®     Vitamina A

®     Vitamina D

®     Vitamina E

®     Vitamina K

·         Vitaminas Hidrosolubles: Se absorben en el intestino delgado, por diferentes mecanismos, pasan directamente a sangre portal, circulan libres ligadas a proteínas o en el interior de los eritrocitos y suelen eliminarse por orina, con excepción de la vitamina B12 y los folatos.

®     Vitamina B1

®     Vitamina B2

®     Vitamina B3

®     Vitamina B6

®     Vitamina B12

®     Acido Pantoténico

®     Biotina

®     Carnitina

®     Vitamina C

Vitamina A

Esta vitamina está presente en los alimentos de origen animal en forma de vitamina A pre-formada y se la llama retinol mientras que en los vegetales aparece como provitamina A, también conocido como carotenos (o carotenoides) entre los que se destaca el beta caroteno.

Los beta carotenos son pigmentos naturales que se pueden encontrar en frutas y hortalizas de color rojo, naranja y amarillo, o también en vegetales verdes oscuros. El beta-caroteno es una forma química requerida por el cuerpo para la formación de la vitamina-A.

Aproximadamente el 80 y 90 % de los ésteres de Retinol se absorben mientras que los beta carotenos lo hacen entre un 40 a 60 %. La mayor parte de la vitamina A, casi el 90% se almacena en el hígado, siendo el resto depositado en los pulmones, riñones y grasa corporal.

Funciones de la vitamina A y el retinol en el organismo:

·         Sistema óseo: es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.

·         Desarrollo celular: esencial para el crecimiento, mantenimiento y reparación de las células de las mucosas, epitelios, piel, visión, uñas, cabello y esmalte de dientes.

·         Sistema inmune: contribuye en la prevención de enfermedades infecciosas, especialmente del aparato respiratorio creando barreras protectoras contra diferentes microorganismos. Estimula las funciones inmunes, entre ellas la respuesta de los anticuerpos y la actividad de varias células producidas por la médula ósea que interviene en la defensa del organismo como fagocitos y linfocitos. Por ello promueve la reparación de tejidos infectados y aumenta la resistencia a la infección.

·         Sistema reproductivo: contribuye en la función normal de reproducción, contribuyendo a la producción de esperma como así también al ciclo normal reproductivo femenino. Debido a su rol vital en el desarrollo celular, la vitamina A ayuda a que los cambios que se producen en las células y tejidos durante el desarrollo del feto se desarrollen normalmente.

·         Visión: es fundamental para la visión, ya que el Retinol contribuye a mejorar la visión nocturna, previniendo de ciertas alteraciones visuales como cataratas, glaucoma, perdida de visión, ceguera crepuscular ,también ayuda a combatir infecciones bacterianas como conjuntivitis.

·         Antioxidante: previene el envejecimiento celular y la aparición de cáncer, ya que al ser un antioxidante natural elimina los radicales libres y protege al ADN de su acción mutagénica

Las principales fuentes de vitamina A son:

·         En el reino animal: los productos lácteos, la yema de huevo y el aceite de hígado de pescado.

·         En los vegetales: En todos los vegetales amarillos a rojos, o verdes oscuros; zanahoria, batata, calabaza, zapallo, ají, espinacas, lechuga, brócoli, coles de Bruselas, tomate, espárrago.

·         En las frutas: Damasco, durazno, melón, papaya, mango.

La siguiente tabla muestra los contenidos de vitamina A de los alimentos

Alimentos de origen animal	Vitamina A (UI)
Hígado vacuno, cocido 85 grs.	27185
Hígado de pollo, cocido, 85 grs.	12325
Leche descremada fortificada, 1 taza	500
Queso, cheddar, 30 grs.	284
Leche entera ( 3, 25 % grasa) , 1 taza	249
Huevo entero grande ( crudo)	250

Alimentos de origen vegetal	Vitamina A (UI)
Jugo de zanahoria, enlatado, ½ taza	22567
Zanahorias hervidas, ½ taza en rodajas	13418
Espinaca. Congelada, hervida, ½ taza	11458
Zanahorias, 1 cruda (20 cm.)	8666
Sopa de verduras, enlatada, con trozos sólidos, lista para servir,1 taza	5820
Melón (cantaloupe), 1 taza en cubos	5411
Espinaca, cruda, 1 taza	2813
Papaya, 1 taza en cubos	1532
Mango, 1 taza en rodajas	1262
Durazno, 1 mediano	319
Durazno en lata, ½ taza en mitades o rodajas	473
Ajíes, dulce, rojo, crudo, 1 anillo ( 7 cm. diámetro y 6 mm de espesor)	313
Jugo de tomate, enlatado, 180 ml	819

Consecuencias de la carencia o deficiencia de vitamina A

La carencia de vitamina A trae aparejado diversas consecuencias entre las que se destacan:

·         Alteraciones oculares: puede ocasionar ceguera crepuscular, es decir disminuye la agudeza visual al anochecer, sensibilidad extrema a la luz como así también resecamiento, opacidad de la córnea con presencia de úlceras, llamado xeroftalmia, la cual puede conducir a la ceguera

·         Inmunidad reducida (defensas bajas): aumenta la susceptibilidad a infecciones bacterianas, parasitarias o virales ya que la vitamina A contribuye al mantenimiento de la integridad de las mucosas. Al carecer de ella desaparece la barrera contra las infecciones. Las células del sistema inmunitario también son afectadas lo cual puede llevar a un aumento de células pre-cancerosas de los tejidos epiteliales de boca, garganta y pulmones

·         Alteraciones óseas: inhibe el crecimiento, da malformaciones esqueléticas, aumenta la probabilidad de padecer dolencias en articulaciones debido a que obstaculiza la regeneración ósea.

·         Alteraciones cutáneas: provoca una hiperqueratinización, es decir la piel se vuelve áspera, seca, con escamas (piel de gallina, piel de sapo), el cabello se torna quebradizo y seco al igual que las uñas

·         Otros: cansancio general y pérdida de apetito, pérdida de peso, alteración de la audición, gusto y olfato, alteraciones reproductivas.

Dosis diarias recomendadas de vitamina A

La dosis diaria necesaria de vitamina varía según la edad, el sexo de la persona y la etapa de la vida en la que se encuentra la persona.

	HOMBRE		MUJER
EDAD	UI	Mcg RE	UI	Mcg RE
0-6 meses	1320	400	1320	400
7-12 meses	1650	500	1650	500
1-3 años	1000	300	1000	300
4-8 años	1320	400	1320	400
9-13 años	2000	600	2000	600
14-18 años	3000	900	2310	700
19-65 años	3000	900	2310	700
Mayores 65 años	3000	900	2310	700
Embarazada			2500	750
Mujer en lactancia			4000	1200
Mcg RE: microgramo de Retinol 1 mcg RE: 3.33 UI

Toxicidad

La hipervitaminosis A se refiere a un depósito anormal en el organismo de grandes cantidades de vitamina A (retinol). Normalmente esta se da por la ingesta excesiva de suplementos vitamínicos. Existen varios efectos adversos entre los que se destacan:

·         Defectos al nacer: se da cuando el suplemento que tiene altas dosis de retinol se ingiere durante un tiempo, varios días o semanas y especialmente durante el primer trimestre del embarazo.

·         Anormalidades en el hígado.

·         Densidad mineral ósea reducida.

·         Desórdenes del sistema nervioso central.

Los signos y síntomas de toxicidad o hipervitaminosis (exceso de vitamina A) pueden ser: Anorexia, pérdida de peso, vómitos y náusea, visión borrosa, irritabilidad, hepatomegalia, alopecia, jaquecas, insomnio, debilidad, poca fuerza muscular amenorrea (cese del periodo menstrual), hidrocefalia e hipertensión craneana en niños.

Un signo carente de peligrosidad es la hipercarotenosis. El consumo excesivo de verduras puede producirlo. El exceso de carotenos se deposita debajo de la piel dando un color amarillento en palma de las manos.

Los betas carotenos son considerados seguros generalmente ya que no están asociados con efectos adversos. Su conversión a vitamina A disminuye cuando los depósitos de ésta en el organismo son suficientes. Solo pueden producir hipercarotenosis, la cual no es considerada peligrosa para la salud. Cuando se disminuye esta ingesta excesiva, el color de la piel se normaliza.

Se han establecido niveles de ingesta máximas tolerables (tolerable upper intake levels: UL) para prevenir el riesgo de toxicidad con vitamina A. Los efectos adversos se incrementan a ingestas mayores al nivel máximo tolerable.

Estos niveles no son aplicables en personas que padecen de malnutrición y que reciben periódicamente vitamina A ni tampoco en individuos que son tratados con vitamina A para tratar diversas enfermedades como la retinitis pigmentosa.

Vitamina D

La vitamina D pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles (solubles en lípidos). Se encuentra en distintos alimentos en forma de ‘precursores’ y también puede ser producida por nuestro organismo luego de la exposición a los rayos ultravioletas (UV) emitidos por el sol.

Los precursores son sustancias que al ser metabolizadas o procesadas por el organismo se convertirán en vitaminas. Los alimentos tienen distintos precursores como el 7-dihidrocolesterol de origen animal y el ergosterol de origen vegetal. Ambos necesitan de la radiación solar para convertirse en provitaminas.

La luz solar es una fuente importante de vitamina D dado que los rayos UV dan inicio a las síntesis de vitamina D en la piel.

Ante el estímulo de la luz solar el 7-dihidrocolesterol se convertirá en colecalciferol (pro-vitamina D3) y el ergosterol en ergocolesterol (pro-vitamina-D2). Necesitan aún otra transformación para convertirse en las formas activas de la vitamina D. Esta transformación se da en 2 pasos, siendo la primera en el hígado y la última en riñón. La síntesis de vitamina D depende de la pigmentación de la piel y del grado de exposición a la luz solar.

La piel oscura (con mayor pigmentación) restringe el paso de los rayos ultravioletas y así sintetiza menos vitamina D, entonces la síntesis será menor ante una pigmentación mayor.

La vitamina D entonces se deposita en el hígado, cerebro, piel y mayormente en los huesos.

En lo que respecta a su conservación, es una vitamina estable, no es destruida durante la cocción y puede ser conservada durante un largo período. Se deteriora u oxida al entrar en contacto con la luz y el oxígeno.

Funciones de la vitamina D

·         Sistema óseo y dentario: el rol más importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fósforo normales. Estimula la absorción intestinal de calcio y fósforo y su reabsorción en los riñones. Regula el metabolismo de estos minerales los cuales son vitales para el crecimiento y desarrollo normal de huesos y dientes.

·         Crecimiento celular: participa en el crecimiento y maduración celular.

·         Sistema inmune: fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.

·         Hormonas: en conjunto con la hormona paratiroidea, calcitonina (producida por la glándula tiroides) y los estrógenos, la vitamina D mantienen los niveles del calcio. La vitamina D aumenta la liberación de fósforo y calcio desde el hueso. La hormona paratiroidea (PTH o parathormona, producida por las glándulas paratiroides) aumenta la activación de la vitamina D en su forma activa en el riñón. Cuando las concentraciones de calcio en la sangre son bajas induce el aumento en la secreción de PTH, mientras que cuando son altas se inhibe su liberación. Su acción esta disminuida en caso de carencia de vitamina D. Así mismo la vitamina D intervendría en la secreción de insulina del páncreas, posiblemente a través del mantenimiento de los niveles del calcio sérico, el cual es importante para una adecuada secreción de insulina.

·         Sistema nervioso: los niveles de calcio son esenciales para la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular. La vitamina D al regular los niveles de calcio en la sangre tiene un papel importante en el funcionamiento saludable de nervios y músculos.

Las principales fuentes naturales de Vitamina D

Los principales alimentos de origen animal como la leche (más aun si es fortificada con vitamina D)

·         Quesos

·         Huevos (yema)

·         Manteca, mantequilla

·         Margarina

·         Aceite de hígado de pescados

·         Pescados grasos (salmón, atún, arenque, sardinas - generalmente alimentos abundantes en ácidos grasos omega 3)

Alimentos de origen vegetal

Estos alimentos contienen cantidades de vitamina D mínimas, casi despreciables. Por ello muchos cereales envasados tienen vitamina D agregada para contrarrestar esta carencia. En la siguiente tabla se menciona la cantidad de vitamina D presente en las principales fuentes expresada en Unidades Internacionales (UI) por porción.

Equivalencia:

1 (mcg - microgramo) de vitamina D = 40 UI (unidades Internacionales) 1UI vitamina D = 0,025 (mcg) de vitamina D (colecalciferol)

alimento	cantidad	Vitamina D (UI)
Aceite de hígado de bacalao medicinal	1 cucharada	2300
salmón, enlatado, rosado	100gr	624
atún, enlatado en aceite	100 gr.	236
Sardinas, enlatada en aceite, del Atlántico	100 gr.	272
Sardinas, enlatada en aceite, del Pacifico	100 gr.	332
Sardinas, enlatada en salsa de tomate	100 gr.	480
Ostras	6 ostras	269
Caballa, enlatada en aceite	100g	228
Arenque ahumado	100 gr.	120
Camarones, langostinos	100 gr.	152
Queso camembert	100 gr.	12
Queso cheddar	100 gr.	12
Queso parmesano	100 gr.	28
Queso suizo	100 gr.	44
Crema de leche	100 gr.	52
Leche, fortificada, entera, descremada	1 taza	92
Leche evaporada	1 taza	97
Leche chocolateada entera, descremada	1 taza	92
Hongos, shiitake, secos	4 hongos	249
Hongos, shiitake, frescos	100 grs.	100
Yema de huevo, fresco	1	25
Manteca	100 gr.	56
Margarina, fortificada	100 gr.	429

Deficiencia de vitamina D

La deficiencia de vitamina D puede ocurrir cuando:

·         La ingesta diaria es menor de los niveles recomendados

·         El riñón no puede transformar la vitamina D en su forma activa

·         La exposición al sol es insuficiente

·         No se puede absorber adecuadamente a nivel del tracto digestivo

Como se mencionó anteriormente, la deficiencia de vitamina D conduce al aumento en la producción de la hormona paratiroidea y a la remoción de calcio de los huesos.
Las consecuencias de la carencia de esta vitamina son:

Raquitismo en niños: el raquitismo es una enfermedad ósea caracterizada por la mineralización deficiente de la matriz ósea. Hay pérdida de de calcio y fosfato de los huesos, lo cual causa la destrucción de la matriz de soporte. Como resultado, los huesos resultan blandos , con malformaciones y se curvan debido a que no soportan el peso del organismo.

Entre los síntomas se destacan:

·         Deformidades óseas: piernas encorvadas (arquedadas), proyección del             esternón hacia delante (pecho de paloma), protuberancias en el tórax      (rosario raquítico), cráneo asimétrico (abultado en la frente),   deformación en columna (escoliosis: curvatura de la columna hacia los lados               y cifosis: arqueamiento de la espalda, postura jorobada) y deformidades pélvicas.

·         Dolor óseo en extremidades, columna y pelvis.

·         Aumento en la tendencia a fracturas.

·         Deformidades dentales: aumento en la incidencia de caries dentales,                 retraso en la formación dentaria, defectos en la estructura de los dientes              (malformaciones de esmalte y dentina)

·         Crecimiento deficiente: retardo en el crecimiento y desarrollo, baja estatura.

·         Calambres musculares, disminución del tono muscular (perdida de la fuerza muscular)

El raquitismo puede corregirse con un aumento en la ingesta de vitamina D y minerales. Idealmente se debe evitar y prevenir o corregirse mientras los niños están aún en la etapa de crecimiento. Con el tiempo las deformidades pueden desaparecer. Si se hace luego pueden tener consecuencias permanentes como baja estatura y deformidades del esqueleto.

Osteomalacia en adultos: es el equivalente del raquitismo en niños. Es una enfermedad ósea caracterizada por la mineralización deficiente de la matriz ósea causado por deficiencia de vitamina D o por alteraciones en le metabolismo de la misma trayendo como consecuencia reblandecimiento de los huesos originando deformaciones de los mismos.

Entre sus síntomas se destacan:

·         Fractura óseas antes pequeños traumatismos

·         Debilidad muscular

·         Dolor en los huesos, mayormente en cadera (dolor tipo reumático)

·         Entumecimiento alrededor de boca y extremidades

·         Ritmo cardíaco anormal

·         Alteraciones en la marcha

Osteoporosis y vitamina D: la osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la fragilidad ósea lo cual aumenta el riesgo de sufrir fracturas en los huesos. Se la asocia mayormente a la inadecuada ingesta de calcio. La deficiencia de la vitamina D influye en la osteoporosis al reducir la absorción de calcio. En este caso la osteoporosis es un ejemplo del efecto a largo plazo de la carencia de esta vitamina mientras que el raquitismo y la osteomalacia son ejemplos extremos de la deficiencia de vitamina D. Se da mayormente en mujeres post-menopáusicas.

Cáncer y vitamina D: estudios en laboratorio con animales sugieren que la vitamina D tiene una función protectora en contra de ciertos cánceres localizados en colon, próstata, mamas. Por ello la deficiencia traería mayor riesgo de adquirirlos. Diversos estudios epidemiológicos demuestran que una ingesta de calcio y vitamina D elevada al igual que la luz solar, disminuyen la incidencia del cáncer. Se requieren aún mayores investigaciones para asegurar este efecto.

Esteroides y vitamina D: ciertos medicamentos con cortico esteroides (prednisona usado para disminuir la inflamación) tienen diversos efectos adversos entre los que se encuentra la disminución de la absorción de calcio. Ciertos estudios evidencian que el uso prolongado de esteroides podría impedir el metabolismo de la vitamina D lo cual contribuiría aún más a la perdida ósea y al desarrollo de osteoporosis. Aquellos individuos que estén bajo tratamiento esteroideo deberían consultar a un profesional para ver de incrementar su ingesta de vitamina D.

Artritis y vitamina D: nuevas investigaciones sugieren que aquellos individuos que ingieren insuficientes cantidades de vitamina D sufren aún más los síntomas de la osteoartritis ya que la vitamina D ayuda a reducir el daño de los cartílagos. Así mismo puede acelerar el proceso de artritis reumatoidea.

Diabetes y vitamina D: la deficiencia de vitamina D impide el metabolismo de la glucosa reduciendo la secreción de insulina lo cual aumentaría el riego de padecer diabetes mellitus.

Problemas cardiovasculares y vitamina D: niveles deficientes de vitamina D podrían aumentar el riesgo de arteriosclerosis ya que favorece la formación de placas de calcio en las arterias. La presencia de estas placas puede conducir a un ataque cardíaco. Todavía se necesitan más investigaciones para asegurar la relación entre la carencia de vitamina D y la aterosclerosis.

Dosis diarias recomendadas de vitamina D

En la siguiente tabla se expresa la ingesta diaria recomendada de vitamina D según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.

  Edad	  Hombres/Mujeres	
	  (mcg/dia)	  UI
  Nacimiento a 13 años	  5	  200 UI
  14 a 18 años	  5	  200 UI
  19 a 50 años	  5	  200 UI
  51 a 70 años	  10	  400
  71+ años	  15	  600
  Embarazo y lactancia se corresponden   con los valores normales de la edad		

Vitamina E

Esta vitamina perteneciente al grupo liposoluble se presenta en 8 diferentes formas llamadas tocoferoles y tocotrienoles. Cada forma tiene su actividad biológica propia. La forma más eficaz de la vitamina E es la alfa tocoferol.

La absorción de la vitamina E es relativamente pobre, aproximadamente solo el 20% al 40% de la ingesta es absorbida. La absorción depende de la capacidad para digerir y absorber los lípidos.

Tanto la bilis como las enzimas pancreáticas son esenciales para su absorción. Se deposita lentamente en hígado, músculo y principalmente en el tejido adiposo. La vitamina E no es destruida por la cocción. Su destrucción se ve favorecida ante grasas poliinsaturadas, la exposición a la luz, las frituras y ante el oxígeno.

La vitamina E usualmente es vendida como suplementos en la forma de acetato de alfa tocoferol. La forma sintética tiene la mitad de actividad comparada con la forma natural.

Funciones

Antioxidante: la vitamina E es un antioxidante natural que reacciona con radicales libres solubles en lípidos de la membrana celular. De esta forma mantiene la integridad de la misma dando protección a las células ante la presencia de compuestos tóxicos, metales pesados (plata, mercurio, plomo), drogas y radiaciones. La toxicidad de estos sustancias extrañas esta dada por los radicales libres que se generan durante la detoxificación (desintoxicación) del organismo.

Sistema inmune: cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema inmune saludable, especialmente durante el stress oxidativo y enfermedades virales crónicas. Induce la proliferación de células de defensa y aumenta la respuesta celular ante algún daño o infección.

Stress oxidativo: el oxígeno puede ser a veces dañino ya que actúa sobre las moléculas del organismo haciéndolas muy reactivas. Cuando estas moléculas se vuelven tan reactivas comienzan a dañar las estructuras celulares de su alrededor. Las células no utilizan todo el oxígeno que les entra sino que una pequeña porción de ese oxígeno será convertida en formas químicas nocivas denominadas radicales libres que son muy inestables y reaccionan con células cercanas provocándole un gran daño, alterándoles su función, envejeciéndolas y destruyéndolas. Es causado por un desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad del organismo para eliminar el exceso. Su conocimiento es la base de todas las terapias antioxidantes, incluida la ozonoterapia.

Visión: se cree que la vitamina E entre otros antioxidantes pueden prevenir o retrasar la formación de cataratas. Se necesitan aún mas estudios para comprobar la participación de la vitamina E con respecto a este punto.

Envejecimiento: Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento eliminando los radicales libres que causan degeneración de los tejidos como la piel y vasos sanguíneos. También protege contra los efectos mentales del envejecimiento como la pérdida de memoria.

Sistema nervioso: la vitamina E es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la membrana axonal (membrana de las neuronas).

Sistema cardiovascular: evita la formación de trombos que hacen difícil la circulación en los vasos sanguíneos. Por ellos evitan o disminuye el riego de padecer un infarto de miocardio, angina de pecho o embolias. Previene la aparición de calambres en las piernas en aquellas personas con mala circulación. La vitamina E puede prevenir o retrasar enfermedades cardíacas al limitar las oxidación del LDL colesterol o colesterol malo.

Cicatrizante: la vitamina E es importante en la formación de fibras elásticas y colágenas del tejido conjuntivo. Promueve la cicatrización de quemaduras.

Protección contra la destrucción de la vitamina A, selenio, ácidos grasos y vitamina C.

Protección contra la anemia.

Fertilidad y sistema reproductivo: ciertos estudios en animales indicaron que la vitamina E es esencial para la reproducción normal en varias especies de mamíferos. Basándose en esos estudios en animales, la vitamina E se ha usado en la clínica para tratar el aborto recurrente y la infertilidad en ambos sexos. Así también se ha utilizado en la toxemia del embarazo, trastornos de la menstruación, vaginitis y síntomas de menopausia. Aun así, no hay pruebas suficientes que demuestren todos los beneficios en los trastornos antes mencionados

Cáncer: existe cierta evidencia que la vitamina E protege contra el cáncer aunque los estudios no han podido demostrar la eficacia de la vitamina E en este aspecto. Se cree que la vitamina E ayuda a proteger las membranas celulares del daño que producen los radicales libres, el cual puede conducir al desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer.

Principales fuentes naturales de vitamina E

·         Aceites vegetales germinales (soja, cacahuate, arroz, algodón y coco).

·         Vegetales de hojas verdes

·         Cereales

·         Panes integrales

La siguiente tabla menciona los miligramos de vitamina E presentes en una porción y su equivalencia expresada en Unidades Internacionales (UI)

Equivalencia: 1 miligramo de vitamina E equivale a 1.50 UI

	porción	mg (miligramos)	UI
Aceite de germen de trigo	1 cucharada	20.3	30.5
Cereales de germen de trigo (corn flakes)	1 1/3 taza	14	20.25
Semillas de girasol tostadas, con sal	1/4 taza	8.4	12.525
Nueces, almendras,	30 gramos (20 nueces)	7.3	10.995
Espinaca congelada, picada, cocida, sin sal	1 taza	6.7	10.095
Aceite vegetal (girasol, linoleico 65%)	1 cucharada	5.6	8.385
Tomate enlatado, salsa	1 taza	5.1	7.65
Leche soja	1 taza	3.3	4.965
Brócoli congelado, picado, cocido sin sal	1 taza	2.4	3.645
Aceite vegetal, canola	1 cucharada	2.4	3.585
Mango	1	2.3	3.48
Jugo de zanahoria , enlatado	1 taza	2.7	4.11
Maníes, tostados, con sal	30 gramos (28 maníes)	2.2	3.315
Espárragos congelados, cocidos, sin sal	1 taza	2.2	3.24
Aceite de maní	1 cucharada	2.1	3.18
Aceite de oliva	1 cucharada	1.9	2.91
Leche de soja	1 taza	3.3	4.965
Aceite de soja	1 cucharada	1.7	2.475

Deficiencia de vitamina E

Síntomas de la deficiencia de vitamina E

·         Irritabilidad

·         Retención de líquidos

·         Anemia hemolítica (destrucción de glóbulos rojos)

·         Alteraciones oculares

·         Daño en el sistema nervioso

·         Dificultad para mantener el equilibrio

·         Cansancio, apatía

·         Incapacidad para concentrarse

·         Alteraciones en la marcha

·         Respuesta inmune disminuída

·         Enfermedades cardiovasculares y vitamina E: ciertos estudios sugieren que la ingesta pobre de vitamina E parece aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Todavía se requieren más estudios para asegurar la participación de la vitamina en la prevención contra estas enfermedades.

Dosis diarias recomendadas de vitamina E

En la siguiente tabla se exponen los valores de la ingesta diaria recomendada de vitamina E según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) tanto para infantes, niños y adultos.

Edad (años)	Niños (mg/día)	Hombres/Mujeres (mg/día)	Embarazo (mg/día)	Lactancia (mg/día)
1-3	6 mg (9 UI)
4-8	7 mg (10.5 UI)
9-13		11 mg (16.5 UI)
14 +		15 mg (22.5 UI)	15 mg (22.5 UI)	19 mg (28.5 UI)

Ingesta adecuada de vitamina E para infantes
Edad (meses)	(mg/día)
0 a 6	4 mg (6 UI)
7 a 12	5 mg (7.5 UI)

Toxicidad

La vitamina E es considerada segura aún si las dosis son grandes. Dosis mayores a 800 UI pueden traer consecuencias como:

·         Diarrea

·         Dolor abdominal

·         Fatiga

·         Disminución de la resistencia frente a infecciones bacterianas

·         Sangrado (debido que la vitamina E tiene efecto anticoagulante)

·         Hipertensión arterial

·         Disminución de la vitamina C en la sangre

Con el fin de evitar o disminuir los efectos adversos es que se han establecido los valores de ingesta máxima tolerable de vitamina E.

Edad (años)	Hombres (mg/día)	mujeres (mg/día)	embarazo (mg/día)	Lactancia (mg/día)
1-3	200 (300 UI)
4-8	300 (450 UI)
9-13	600 (900 UI)
14-18	800 (1200 UI)
19-70	1000 (1500 UI)
+70	1000 (1500 UI)

Vitamina K

La vitamina K, proveniente de la palabra danesa Koagulation (coagulación), pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles. Fue descubierta en el año 1929 por un científico oriundo de Dinamarca, Henrik Dam. Junto con el científico norteamericano Edward Doisy fueron premiados en 1943 con el premio Nobel por su trabajo sobre vitamina-K.

 Se la conoce también como la vitamina de la coagulación o antihemorrágica ya que interviene en la formación de numerosos factores que participan de la coagulación sanguínea evitando hemorragias.

Dentro de la familia de vitamina K se diferencian 3 tipos de compuestos:

·         La vitamina K1, llamada también filoquinona, que proviene de alimentos como vegetales de hojas oscuras, hígado, aceites vegetales, cereales integrales.

·         La vitamina K2, llamada también menaquinona, producida por bacterias del intestino.

·         La vitamina K3, menadiona, es la única variante sintética del grupo utilizada como suplemento cuando se presenta deficiencia de la misma.

La filoquinona es absorbida en el intestino delgado gracias a la intervención de las sales biliares, el jugo pancreático y las grasas provenientes de la dieta. Se transporta a través de la linfa junto a quilomicrones y lipoproteínas y se deposita en el hígado.

Funciones:

Coagulación sanguínea: la vitamina K en el hígado participa en la síntesis de algunos factores que forman parte de la llamada cascada de la coagulación (factores II, VII, IX, X, proteína C, S y Z). La cascada de la coagulación se refiere a una serie de eventos cuyo fin es detener la hemorragia de los vasos sanguíneos dañados a través de la formación del coágulo. Por ello tambin es llamada vitamina antihemorrágica.

Metabolismo óseo: la vitamina K también participa en el metabolismo del hueso ya que una proteína ósea, llamada osteocalcina requiere de la vitamina K para su maduración. Es decir promueve la formación ósea en nuestro organismo. Existen estudios que sugieren que la vitamina k ayudaría a aumentar la densidad ósea y evitaría fracturas en personas con osteoporosis. De todos modos, se requieren más investigaciones aún para confirmar el papel de la vitamina K en relación a la prevención y tratamiento de la osteoporosis.

Aporte de Vitamina K

Vegetales verdes: espinaca, col verde o rizada, brócoli, lechuga, perejil, espárragos, repollo, aceites vegetales: soja, canola, semillas de algodón, oliva, cereales integrales, hígado,

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de microgramos (μg) de vitamina K presente en una porción de 100 gramos de alimento.

Alimento	Vitamina K microgramos (µg/100 gr)
Col verde o rizado	440
Espinaca	380
Aceite de soja	193
brócoli	180
Repollito de brusellas	177
Aceite de canola	127
espárragos	122
Aceite de semillas de algodón	60
Aceite de oliva	55
margarina	42
mayonesa	41
Lechuga iceberg	35
Judías verdes	33
atún en aceite	24

Deficiencia de vitamina K

Adultos

La deficiencia de vitamina k es rara en las personas adultas sanas debido a la presencia de vitamina-k en muchos alimentos que se consumen en la dieta. La presencia de vitamina K sintetizada por las bacterias intestinales (vitamina K2) y la reserva de vitamina k presente en el hígado colaboran también para que no exista deficiencia. Pero en el caso que exista trae como consecuencia una coagulación sanguínea pobre o deficiente provocando sangrado espontáneo o prolongando el tiempo de hemorragia.

Los síntomas incluyen:

·         sangrado en nariz (epistaxis)

·         sangrado en encías (gingivorragia)

·         sangrado en la orina (hematuria)

·         sangrado en las heces (melena)

·         menstruación abundante (menorragia)

·         moretones (equimosis) ante mínimos traumatismos

Dosis diarias recomendadas de vitamina K

En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina K según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos. μg/día: microgramos por día

edad	Hombres (µg/día)	Mujeres (microgramos/día)
0 a 6 meses	2.0
7 a 12 meses	2.5
1 a 3 años	30
4 a 8 años	55
9 a 13 años	60
14 a 18 años	60
19 a 50 años	120	90
>50 años	120	90
Embarazo		75-90
Lactancia		75-90

Toxicidad

No se han encontrado efectos adversos asociados a una dosis excesiva de vitamina K1 (filoquinona) o menaquinona (vitamina K2). Por ello el Instituto de Medicina (IOM) no ha establecido los niveles de ingesta máxima tolerables. No ocurre lo mismo con la menadiona (vitamina k3) y sus derivados. Esta forma sintética de vitamina k puede interferir con la función del glutation, un antioxidante que protege a las células de los radicales libres, lo cual genera daño celular. En el recién nacido la vitamina K3 provoca daño hepático, ictericia y anemia hemolítica (anemia dada por la ruptura de células sanguínea). Por ello se la ha dejado de usar par el tratamiento de la deficiencia de vitamina K.

Vitaminas Hidrosolubles

Vitamina B1

La Tiamina pertenece al complejo de Vitaminas B y fué descubierta en 1912. En 1926, por primera vez, fue identificada en su forma pura en un laboratorio por el químico Casimir Funk, y al ser la primera vitamina hidrosoluble del grupo B descubierta fue bautizada B1.

Se la descubrió cuando se trataba de encontrar la cura a una enfermedad, llamada ‘beriberi’, descubierta por el holandés Christiaan Eijkman a fines del siglo XIX durante sus años de investigación en la isla de Java.

En aquellas zonas, la alimentación se basaba en el consumo de cereales refinados, y debido a que estos carecen de vitaminas B sus pobladores padeciáon esta dolencia.

Como consecuencia de esta enfermedad, ya en el siglo XX, se obligó a la suplementación de vitamina B en estos cereales. En la actualidad, todos los cereales refinados llevan la adición de esta vitamina, y si bien esta enfermedad se considera erradicada, solo puede aparecer en algunos países en vías de desarrollo.

Funciones:

La tiamina interviene en varios procesos de nuestro metabolismo:

En la transformación de los alimentos en energía, puesto que las enzimas que intervienen en este proceso metabólico necesitan de Vitamina B.

La absorción de glucosa por parte del sistema nervioso: es un proceso donde interviene la tiamina, y como consecuencia de su deficiencia, se pueden presentar síntomas como la falta de coordinación y hormigueo en extremidades. Todo ello causado por la degradación de las fibras nerviosas. Cuando se nombra al sistema nervioso se incluye al cerebro, ya que esta vitamina es esencial para que el mismo pueda absorber la glucosa de manera adecuada. Si así no sucede, pueden aparecer problemas depresivos, cansancio, poca habilidad mental, etc.

El buen estado de uno de los sentidos como la vista, también depende de la tiamina, para funcionar óptimamente, y así no padecer enfermedades como glaucoma (donde se han detectado niveles muy bajos de esta vitamina).

Las principales fuentes de vitamina B1 las encontramos en:

·         Alimentos de origen animal, carnes (principalmente en la carne de cerdo y el hígado de ternera) lácteos.

·         Alimentos de origen vegetal: las mejores fuentes de tiamina en este reino son: los frutos secos.

·         Los cereales integrales y todos sus derivados.

También encontramos vitamina B1 en los guisantes, las naranjas, las patatas, coles, espárragos Siempre que los cereales hayan pasado por el proceso de refinación, deben ser suplementados con Vitamina B1, ya que en ese proceso es donde se pierde la tiamina.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de vitamina B1 presente en una porción de alimentos:

alimento	cantidad	Tiamina (mg)
Carne de cerdo	85 gr	0.96
avena	1 taza	1.19
Salvado de avena, cocido	1 taza	0.35
Salvado de avena, crudo	1 taza	1.10
piñones	30 gr	0.10
Pistachos	1/2 taza	0.23
Cereales copos de maíz(listos para comer)	1.3 taza	1.50
Guisantes, congelados, hervidos	1 taza	0.45
Salmon, cocido	155 gr	0.3
Arroz blanco, común, cocido	1 taza	0.25
Jugo de naranja	1 taza	0.22
naranja	1	0.11
Patata, horneada	1 (150gr)	0.16
Esparragos, congelados, hervidos	1 taza	0.11
Leche entera	1 taza	0.10
Pechuga de pollo, cocida	150 gr	0.16

Deficiencia de vitamina B1 o Tiamina

En la mayoría de las personas que llevan una dieta balanceada y equilibrada, la deficiencia de esta vitamina no suele presentarse, pero existen situaciones o circunstancias, donde la Vitamina B1 debe tomarse como suplemento en forma de comprimidos, teniendo en cuenta que su absorción será optima siempre que vaya acompañada de otras vitaminas del complejo B. Por lo tanto, solo bajo supervisión médica y según circunstancias particulares, se suplementan con vitamina B los siguientes casos:

Insuficiencia cardiaca y enfermedades relacionadas (retención de líquidos en el organismo), ya que la tiamina mejora la actividad coronaria, este suplemento de vitamina, contrarresta la pérdida de vitamina que producen otros medicamentos como los diuréticos.

Demencia: mejora el funcionamiento cerebral en este tipo de enfermedad.

Depresión: las personas que sufren depresión presentan deficiencia de tiamina, por lo tanto el suplemento vitamínico reduce los efectos negativos de la depresión estabilizando, y equilibrando emocionalmente a la persona. En situaciones de estrés también puede resultar beneficioso suplementar con Vitamina B1

Alcoholismo: la adicción al alcohol destruye a la Vitamina B1. Con el alcoholismo se ve dificultada y reducida la absorción de muchos nutrientes, entre ellos la tiamina, por consiguiente la suplementación vitamínica resulta beneficiosa ante el tratamiento de personas alcohólicas.

Acidez estomacal: la tiamina reduce los niveles de ácidos gástricos segregados por el estómago.

Cuando se padece de enfermedades crónicas o durante un post-operatorio, la administración de tiamina proporciona resultados positivos. Durante momentos especiales en la vida de la mujer, como ser el embarazo o la lactancia, la suplementación con tiamina suele ser necesaria.

Dosis diarias recomendadas de vitamina B1

La dosis necesaria de tiamina o vitamina B1 para un adulto es de 1.1 mg/dia, pero estas necesidades pueden verse alteradas o variar como en los casos antes mencionados. En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B1 o Tiamina según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.

Edad	Hombres (mg/día)	Mujeres (mg/día)	Embarazo y Lactancia (mg/día)
hasta 6 meses	0.2	0.2
7 a 12 meses	0.3	0.3
1 a 3 años	0.5	0.5
4 a 8 años	0.6	0.6
9 a 13 años	0.9	0.9
14 a 18 años	1.2	1.0
19 a 70 años	1.2	1.1	1.4

Toxicidad

La toxicidad de la Vitamina B no es frecuente, ya que es una vitamina hidrosoluble, es decir que es soluble en agua, y sus excesos son eliminados a través de la orina.

Las dosis de tiamina administradas en inyecciones cantidades 100 veces mayor a la recomendada puede causar dolores de cabeza, convulsiones, debilidad muscular, arritmias cardiacas y reacciones alérgicas.

Ingesta máxima tolerable de vitamina B1No se han establecido reportes sobre los efectos adversos de la ingesta excesiva de vitamina B1 o Tiamina. De todos modos debe tenerse precaución en consumir ingestas mayores a las recomendadas mencionadas anteriormente.

Vitamina B2

La Vitamina B2, originalmente descubierta en 1933, pertenece al complejo de vitaminas B y de las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua). Es conocida también como riboflavina, cuyo nombre deriva del latín flavus, cuyo significado es amarillo y color característico de la misma. Se absorbe fácilmente y las pequeñas cantidades que se depositan en el organismo lo hacen en hígado y riñón. Se elimina a través de la orina de acuerdo a la cantidad que se haya ingerido.

Funciones

·         Interviene en la transformación de los alimentos en energía, la vitamina es fundamental para la producción de enzimas tiroideas que intervienen en este proceso.

·         Ayuda a conservar una buena salud visual.

·         Conserva el buen estado de las células del sistema nervioso.

·         Interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uñas)

·         Produce glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.

·         Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.

Alimentos con mayor aporte: Principales fuentes de Riboflavina. Fuentes naturales de origen animal: la principal fuente es la leche y sus derivados, el hígado y vísceras, las carnes como la de ternera, cerdo, cordero y los pescados. Fuentes naturales de origen vegetal: espinacas, espárragos, aguacates (paltas), levaduras y hongos, germen de trigo y cereales integrales. Fuentes artificiales. Suplementos en forma de comprimidos: puede encontrarse aislada, solo vitamina B2 o en conjunto con otras vitaminas del complejo B, de esta ultima forma se mejora notablemente la absorción y función, de igual forma que durante alguna ingesta diaria.

Nunca deben administrarse suplementos de vitamina B2 si no existe un control médico, ya que un exceso de vitamina podría empeorar el estado de salud de la persona que carece de la vitamina. En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de vitamina B1 presente en una porción de alimentos

alimentos	cantidad	Riboflavina (mg)
Hígado de vaca, cocido	85 gr	2.91
Cereales, copos de maíz, listos para comer	1.3 taza (30 gr)	1.71
Leche condensada endulzada	1 taza (300 gr)	1.27
Harina de trigo	1 taza (130 gr)	0.70
Yogur, sin sabor, descremado	1 (220 gr)	0.53
Leche entera	1 taza (250 cc)	0.44
Leche descremada	1 taza (250 cc)	0.45
Carne de cordero, cocida (asada)	85 gr	0.22
Carne de cerdo, cocida (asada)	85 gr	0.26
Salmón cocido	1/2 filete (150 gr)	0.26
Espinaca, hervida	1 taza (180 gr)	0.42
Espárragos congelados y hervidos	1 taza (180 gr)	0.18
Hongos, crudos	1 taza ( 70 gr)	0.28
Hongos, cocidos	1 taza (145 gr)	0.24
Salvado de avena, crudo	1 taza (90 gr)	0.20
Salvado de avena, cocido	1 taza (220 gr)	0.074
Queso, mozzarella y provolone	100 gr	0.32
Queso cottage descremado2 %	1 taza (225 gr)	0.41
Queso cheddar	100 gr	0.37
Queso Ricotta	1 taza (250 gr)	0.48

Deficiencia de vitamina B2 o riboflavina

La carencia de vitamina B2 puede deberse a:

·         El uso de algunos medicamentos como ser anticonceptivos, antibióticos, antidepresivos, ansiolíticos, etc.

·         La ausencia de lácteos en la dieta diaria.

·         Una dieta vegetariana (vegana o exclusiva).

·         Mala absorción intestinal

·         Realizar ejercicio físico intenso

En una alimentación variada y completa no se presentan carencias de vitamina B2. En algunas situaciones su carencia puede ocasionar o se reflejar a través de los siguientes síntomas:

·         ulceraciones en la boca y labios agrietados

·         dificultosa curación de las heridas

·         piel aceitosa, grietas en la piel

·         dermatitis

·         ojos inflamados y rojizos

·         lengua inflamada

·         anemia

·         debilidad

Al presentarse alguno o varios de estos síntomas, y bajo supervisión médica constante se suplementa la dieta diaria con comprimidos de Vitamina B2.

Ante algunos problemas de visuales. La vitamina B2 estimula la actividad antioxidante de la vitamina E, evitando así la destrucción provocada por los radicales libres. Como la vitamina B2 forma parte de la composición de la retina, los bajos niveles o carencias de riboflavina complican la adaptación ante los cambios de intensidad lumínica (fotofobia), existe también una acción preventiva frente a las cataratas. Nunca deben administrarse suplementos si no existe un control médico, ya que un exceso de vitamina podría empeorar la situación.

Ante determinados problemas de la piel, la suplementación con vitamina B2 mejora algunas afecciones (psoriasis, quemaduras, heridas, etc.) En casos donde se sufre o padece de estrés, insomnio o ansiedad, la vitamina B2 puede ayudar a superar dichos estados.

Dosis diarias recomendadas de vitamina B2

La necesidad diaria aproximada de esta vitamina en un adulto es de 1.3 mg/día. Estas necesidades varían según las edades y circunstancias especiales.

En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B2 (riboflavina) según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.

edad	Hombres (mg/día)	Mujeres (mg/día)
0 a 6 meses	0.3	0.3
7 a 12 meses	0.4	0.4
1 a 3 años	0.5	0.5
4 a 8 años	0.6	0.6
9 a 13 años	0.9	0.9
14 a 18 años	1.3	1.1
19 a 70 años	1.3	1.1
70 años	1.3	1.1
Embarazo		1.4
Lactancia		1.6

Toxicidad

Debido a que la vitamina B2 es una vitamina soluble en agua, es poco probable su exceso en el organismo, puesto que se elimina a través de la orina. Cuando esto ocurre la orina presenta un color amarillento. En el caso de altas dosis de riboflavina se pueden presentar algunos de los siguientes síntomas: Picazón, entumecimiento, sensación de quemazón, sensibilidad a la luz solar.

No se han establecido reportes sobre los efectos adversos de la ingesta excesiva de vitamina B2 o riboflavina. De todos modos debe tenerse precaución en consumir ingestas mayores a las sugeridas.

Vitamina B3 (niacina, ácido nicotínico o vitamina PP)

La vitamina B3, al igual que todas las que pertenecen al complejo B, es hidrosoluble (soluble en agua), y se presenta en forma de ácido nicotínico y nicotinamida directamente a través de los alimentos. La Niacina también puede producirse a partir del triptofano, aminoácido que se obtiene con la ingesta de alimentos.

Funciones:

·         Interviene junto a otras vitaminas del complejo B en la obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono.

·         Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a otras vitaminas del mismo complejo, la piridoxina (B6) y la riboflavina (B2).

·         Mejora el sistema circulatorio, permite el perfecto fluído sanguíneo, ya que relaja los vasos sanguíneos otorgándoles elasticidad a los mismos.

·         Mantiene la piel sana, junto con otras vitaminas del complejo B, al igual que mantiene sanas las mucosas digestivas.

·         Estabiliza la glucosa en sangre.

Aporte de Niacina (vitamina B3)

Fuentes de origen animal: La principal fuente la constituyen las carnes, de ternera, de aves, de cordero y de cerdo. El hígado es la víscera con más contenido de niacina. Los pescados también son fuente importante de niacina, especialmente el atún, el cual posee altos niveles de esta vitamina.

Por otro lado, la leche y sus derivados, junto con los huevos, son ricos en triptofano, lo cual es muy importante a tener en cuenta, puesto que a partir de este aminoácido, se sintetiza el 50% de la niacina presente en nuestro organismo.Fuentes de origen vegetal: Encontramos concentraciones de niacina altas en los cereales integrales y sus derivados, también en los guisantes, patatas, alcachofas y cacahuetes. Las fuentes de triptofano en el reino vegetal son la avena, los dátiles y el aguacate.

Los suplementos en forma de comprimidos se presentan como ácido nicotínico, niacinamida y hexaniacitato de inositol.

En la siguiente tabla se menciona los miligramos de vitamina B3 o Niacina presentes por porción de alimento.

alimento	cantidad	Niacina (mg)
Cereales (listo para comer)	3/4 taza (30 gr)	20.10
Salvado de avena, crudo	1 taza	0.87
Carne de cerdo	85gr	3.5
Carne de vaca, solomillo	85gr	7.15
Carne picada, de vaca magra	85gr	4.57
Higado de vaca, cocido	85gr	14.85
Harina de trigo enriquecida	1 taza	10.3
Atún, fresco, cocido	85gr	10.14
Arroz blanco común, cocido	1 taza	2.32
Salvado de avena, cocido	1 taza	0.31
Salmon, fresco, cocido	150 gr	10.33
Alcachofas , hervidas	1 taza	1.68
Aguacate, crudo	30 gr	0.54
Huevo entero, crudo	1	0.03
Leche chocolatada	1 taza	0.40
Leche descremada	1 taza	0.22
cacahuetes	30 gr	3.80
Patata, horneada	1 (150gr)	2.17
Guisante, hervido	1 taza	0.90
Dátiles	1 taza (170 gr)	2.26

Deficiencia de vitamina B3 o Niacina

Los trastornos que pueden presentarse en el organismo por falta o carencia de niacina son:

Trastornos nerviosos: un déficit de esta vitamina, puede provocar nerviosismo, ansiedad, insomnio, depresión, y en el peor de los casos demencia.

Problemas en el aparato digestivo: diarrea, indigestión, picores en el recto, engrosamiento lingual y llagas bucales. Si la carencia es mínima, se manifiesta teniendo mal aliento.

En tiempos pasados, la falta de la vitamina B3, ocasionó una enfermedad llamada Pelagra. Esto ocurrió debido a que la alimentación de la población se basaba en maíz, cereal carente de triptofano. En la actualidad esta enfermedad esta erradicada en los países desarrollados, pero existe en países del continente africano y asiático.

Las situaciones donde la suplementacion con niacina resulta necesaria son:

·         Mala circulación: en las extremidades, manos y piernas, la niacina relaja los vasos sanguíneos, por lo tanto resulta útil para que la sangre fluya óptimamente.

·         Artritis: ayuda a desinflamar las articulaciones de las personas que padecen de artritis reumatoidea.

·         Colesterol alto: esta vitamina disminuye los niveles de colesterol en sangre.

·         Diabetes I (insulino-dependiente): la administración de niacina en los comienzos de esta enfermedad, frena el avance de la misma.

·         Zumbido en los oídos o tinnitus: puede ser de gran ayuda la suplementacion con niacina, para así disminuir los pitidos o ruidos que sufren las personas con este problema.

·         Síndrome de malabsorción

·         Hemodiálisis y diálisis peritoneal

Dosis diarias recomendadas de vitamina B3 o Niacina.

Una dieta balanceada, equilibrada, y variada, no presenta déficit de esta vitamina, ya que por el contrario los requerimientos diarios de niacina están cubiertos con la ingesta diaria.

En la siguiente tabla se establece el requerimiento diario de vitamina B3 o niacina según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.

Edad	Hombres (mg/día)	Mujeres (mg/día)
0 a 6 meses	2
7 a 12 meses	4
1 a 3 años	6
4 a 8 años	8
9 a 13 años	12	12
14 a 18 años	16	14
19 a 70 años	16	14
>70 años	16	14
Embarazo		18
Lactancia		17

Toxicidad

Los suplementos de niacina siempre deben administrarse bajo prescripción y control médico, ya que su exceso puede provocar severos daños estomacales y hepáticos, como así también enrojecimientos en la piel (ocasionados por la acción de componentes hormonales llamados prostaglandinas que producen dilatación de los vasos sanguíneos).

Los signos de intoxicación son:

·         aumento de los niveles de glucemia.

·         enfermedades hepáticas(ictericia: color amarillento de piel y mucosas)

·         picores generales

·         desarrollo de úlceras

La hipertensión arterial, la gota y la diabetes pueden agravarse como consecuencia del uso de suplementos de niacina. Se han establecido niveles de ingesta máximas tolerables (tolerable upper intake levels: UL) para prevenir el riego de toxicidad con vitamina B3. Los efectos adversos se incrementan a ingestas mayores al nivel máximo tolerable.

Ingesta máxima tolerable de vitamina B3 o Niacina para infantes, niños, y adultos.

Edad	Hombres (mg/día)	Mujeres (mg/día)
0 a 6 meses	ND
7 a 12 meses	ND
1 a 3 años	10
4 a 8 años	15
9 a 13 años	20	20
14 a 18 años	30	30
19 a 70 años	35	35
>70 años	35	35
Embarazo		30-35
Lactancia		30-35

Vitamina B6

Vitamina hidrosoluble (soluble en agua), que pertenece al complejo de vitaminas B. Se presenta en tres formas: piridoxal, piridoxamina y piridoxina. Esta última, la piridoxina, en su forma activa como piridoxal fosfato, es una coenzima que interviene en múltiples procesos químicos de nuestro cuerpo, la mayoría de los mismos están dirigidos a la síntesis de neurotransmisores.

Funciones:

·         Interviene en la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía para el organismo.

·         Interviene en el proceso metabólico de las proteínas

·         Mejora la circulación general porque disminuye los niveles de homocisteina (aminoácido no esencial que interviene en patologías cardiovasculares)

·         Ayuda en el proceso de producción de ácido clorhídrico en el estómago

·         Mantiene el sistema nervioso en buen estado

·         Mantiene el sistema inmune en perfecto funcionamiento

·         Interviene en la formación de hemoglobina en sangre

·         Es fundamental su presencia para la formación de Niacina o vitamina B3

·         Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina.

Aporte de Vitamina B6 o Piridoxina

Fuentes de origen animal: La principal fuente son las carnes, de ternera, de cerdo, aves, cordero. Los mariscos y el hígado de pescado también son alimentos muy ricos en piridoxina, al igual que la yema de huevo y los lácteos.Fuentes de origen vegetal: las cantidades elevadas de piridoxina las encontramos en los cereales integrales y sus derivados (puesto que siempre llevan vitamina añadida) como así también en las nueces. En general en los vegetales la presencia de vitamina B6 es baja teniendo su mayor aporte bananas y pistachos.

Suplementos en forma de comprimidos: se presentan como hidrocloridrato de piridoxina y también como piridoxal-5-fosfato, esta última es la forma química activa, y que mejor se absorbe en nuestro organismo. En la siguiente tabla se menciona los miligramos de vitamina B6 presentes por porción de alimento.

alimentos	cantidad	Vitamina b6(mg)
Cereales, listos para comer, copos de maíz	1 1/3 taza (30 gr)	2.0
Garbanzo, cocidos	1 taza (240 gr)	1.13
Atún, fresco, cocido	85 gr	0.88
Atún enlatado, en agua	85 gr	0.29
Salmón, fresco, cocido	150 gr	0.33
Hígado de vaca, cocido	85 gr	0.87
Papa, horneada, con piel	200 gr	0.68
banana	1 taza (150 gr)	0.55
Carne de pollo, cocida	1/2 pechuga (85 gr)	0.56
Puré de papa, casero, con leche	1 taza (200 gr)	0.48
Carne de vaca, solomillo, cocida	85 gr	0.47
Lomo de cerdo, cocido	85 gr	0.43
pistacho	30 gr	0.36
nueces	30 gr	0.15
Arroz blanco, cocido	1 taza (175 gr )	0.27

Deficiencia de vitamina B6

Si falta vitamina B6 en nuestro cuerpo los signos y síntomas son:

·         Trastornos en la piel: la carencia de esta vitamina, provoca caída del cabello, erupción en la piel, ulceras en boca y lengua, dermatitis seborreica, etc.

·         Trastornos nerviosos: irritabilidad, confusión, nerviosismo, ansiedad, depresión, insomnio.

·         Debilitamiento y pérdida de peso: la falta de vitamina B6 provoca disminución de masa muscular, anemia y agotamiento.

La falta de piridoxina en el bebe durante la lactancia, puede generar la aparición de convulsiones, espasmos musculares y llanto continuo.

Con una alimentación sana y balanceada, las necesidades diarias de vitamina B6 están cubiertas. Hay situaciones donde la administración de suplementos, siempre bajo estricto control médico, puede ser necesaria. Algunas de estas situaciones pueden ser:

Ciertas dolencias cardíacas ya que es cardio saludable. Esta vitamina ayuda a mejorar el buen funcionamiento cardiaco, junto con el ácido fólico y la vitamina B12 disminuyen los niveles de homocisteina.

La homocisteina es la responsable de que los vasos sanguíneos se endurezcan y pierdan elasticidad, y también es la causante de los trombos arteriales, entonces con niveles bajos de la misma se previenen la angina de pecho y la ateroesclerosis.

Síndrome premenstrual: la vitamina B6 o piridoxina reduce los niveles de estrógeno, esto resulta útil para aliviar así los síntomas previos a la menstruación como la hinchazón y el dolor mamario, dolor de cabeza, irritabilidad, cambios de humor, ansiedad, etc.

Depresión: en ciertos casos la suplementacion con piridoxina aumenta los niveles de serotonina, mejorando así los síntomas que padecen las personas con depresión.

Problemas renales: la vitamina B6 evita la formación de piedras o cálculos de oxalato de calcio en el riñón.

Síndrome de túnel carpiano: la suplementacion con piridoxina disminuye el dolor provocado por la inflamación de los nervios de la muñeca.

Diabetes: la piridoxina regula y estabiliza los niveles de glucemia y también previene los daños del sistema nervioso ocasionados por la misma diabetes (neuropatía diabética)

Esta vitamina estabiliza los niveles de azúcar en sangre durante el embarazo.

Asma: la administración de B6 ayuda a que la persona asmática respire mejor y se alivien así los ataques de asma.

En el tratamiento con anticonceptivos orales: la píldora anticonceptiva inhibe la absorción de piridoxina, por lo tanto la suplementacion cubre su déficit.

Requerimientos diarios de vitamina B6 o Piridoxina

En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B6 según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.

Edad	Hombres (mg/día)	Mujeres (mg/día)
0 a 6 meses	0.1
7 a 12 meses	0.3
1 a 3 años	0.5
4 a 8 años	0.6
9 a 13 años	1.0
14 a 18 años	1.3	1.2
19 a 50 años	1.3	1.3
>50 años	1.7	1.5
Embarazo		1.9
lactancia		2.0

Toxicidad

Existe una intoxicación cuando se administran dosis superiores a 2.000 mg/día, esa toxicidad ocasiona hormigueo y entumecimiento de las extremidades, trastornos de locomoción, cansancio, somnolencia, pero en cuanto se suspenda la dosis todos estos síntomas desaparecen.

Se han establecido niveles de ingesta máximas tolerables (tolerable upper intake levels: UL) para prevenir el riego de toxicidad con vitamina B6. Los efectos adversos se incrementan a ingestas mayores al nivel máximo tolerable.

Ingesta máxima tolerable de vitamina B6

edad	Hombres	Mujeres
1 a 3 años	30
4 a 8 años	40
9 a 13 años	60	60
14 a 18 años	80	80
19 a 50 años	100	100
>50 años	100	100
Embarazo		100
lactancia		100

Vitamian B12

Esta vitamina perteneciente al complejo B fue descubierta en 1948. También se la conoce como cobalamina debido a que en su estructura química encontramos cobalto. Se la encuentra en diferentes formas siendo las más activas la hidroxicobalamina y la cianocobalamina. Es esencial para que nuestro organismo funcione bien, ya que sin esta vitamina el cuerpo no puede sintetizar glóbulos rojos. El sistema nervioso, el corazón y el cerebro no desarrollan bien sus funciones, si la cobalamina no se encuentra en los niveles adecuados.

La vitamina B12 se almacena en el hígado (80%); el metabolismo la va utilizando a medida que el organismo lo necesita, las cantidades que se almacenan pueden satisfacer nuestras necesidades por un periodo de 3 a 5 años.

La cobalamina es obtenida a través de las proteínas de los alimentos de origen animal, durante el proceso digestivo, para ello es necesaria la participación de las enzimas del jugo gástrico y de un componente llamado factor intrínseco. Cuando existe una gastritis atrófica o déficit de factor intrínseco, puede aparecer una carencia de esta vitamina. Esto se produce normalmente en personas mayores de 50 años y afecta al 40% de las personas mayores de 80 años.

Funciones:

·         Interviene en la síntesis de ADN, ARN y proteínas

·         Interviene en la formación de glóbulos rojos.

·         Mantiene la vaina de mielina de las células nerviosas

·         Participa en la síntesis de neurotransmisores

·         Es necesaria en la transformación de los ácidos grasos en energía

·         Ayuda a mantener la reserva energética de los músculos

·         Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune

·         Necesaria para el metabolismo del ácido fólico.

Aporte de Vitamina B12 o Cobalamina

Fuentes de origen animal: Los alimentos ricos en B12 son las vísceras como el hígado, riñones, y en general las carnes, huevos y lácteos. De los pescados podemos nombrar el atún y las sardinas como así también las almejas. Esta vitamina se encuentra presente de forma natural solo en el reino animal.

Fuentes de origen vegetal: en el reino vegetal, la presencia de vitamina B12 es casi nula, por lo tanto los vegetarianos estrictos presentan carencia o déficit de esta vitamina, y como consecuencia de ellos necesitan suplementar su dieta con suplementos vitamínicos. En la actualidad existen productos vegetales enriquecidos, como los cereales enriquecidos.

Suplementos en forma de comprimidos: Siempre bajo control médico, serán diagnosticados cuando la dieta no cubre las necesidades. En la siguiente tabla se menciona la cantidad de microgramos (mcg) de vitamina B12 presente en una porción de alimentos:

Alimento	Porción	Cobalamina (µg) en microgramos
Moluscos (almejas) enlatada	85 gr.	84.1
Hígado de vaca, cocido	85 gr.	70.6
Salmón, cocido	1/2(medio) filete (150 gr.)	9.0
Cereales listos para comer fortificados	3/4 taza (30 gr.)	6.4
Sardinas, enlatada en aceite	85 gr.	7.6
Salmón, enlatado	85 gr.	3.7
Carne de vaca, picada, magra, cocida	85 gr.	2.4
Atún, enlatado en agua	85 gr.	2.5
Leche	1 taza (250cc)	1.1
Huevo entero, crudo	1 (grande)	0.75
Queso, cottage	1 taza (220 gr.)	1.3
Queso suizo	30 gr.	0.95
Pollo, pechuga, cocida, sin piel	½ pechuga (85 gr.)	0.30
Yogur, sin sabor-bajas calorías	230 gr.	1.28

Deficiencia de vitamina B12

Su carencia provoca:

·         anemia perniciosa, mala producción de glóbulos rojos

·         síntesis defectuosa de la mielina neuronal: degeneración nerviosa

·         entumecimiento y hormigueo de extremidades

·         problemas menstruales

·         ulceras linguales

·         excesiva coloración o pigmentación de manos, solo en personas de color.

Requerimientos diarios de vitamina B12 o Cobalamina.

En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.

edad	Hombres (µg/día)	Mujeres (microgramos/día)
0 a 6 meses	0.4*
7 a 12 meses	0.5*
1 a 3 años	0.9
4 a 8 años	1.2
9 a 13 años	1.8	1.8
14 a 18 años	2.4	2.4
19 a 50 años	2.4	2.4
>50 años	2.4	2.4
Embarazo		2.6
lactancia		2.8

Debido a datos insuficientes para establecer la dosis recomendada diaria de vitamina B12 para infantes, se ha establecido la ingesta adecuada en base a la cantidad de vitamina B12 consumida por infantes saludables que se alimentan con leche materna.µg/día: microgramo por día

Toxicidad

No se han establecido reportes sobre los efectos adversos de la ingesta excesiva de vitamina B12 o cobalamina debido a su bajo riesgo de toxicidad. De todos modos debe tenerse precaución en consumir ingesta mayores a las recomendadas y mencionadas anteriormente.

Vitamina C

Descubierta formalmente en 1912 por los noruegos A. Hoist y T. Froelich cierra el grupo de las vitaminas hidrosolubles junto con las B y de gran importancia para el normal crecimiento y desarrollo de nuestro organismo. La identificación de su necesidad se remonta a 1747 cuando el cirujano naval escocés James Lind detectara que los cítricos combatían el escorbuto.

La vitamina C es necesaria para la formación de colágeno, para la correcta cicatrización de heridas, reparación y mantenimiento de los tejidos de las diferentes partes del cuerpo y también para la síntesis o producción de hormonas y neurotransmisores. Al igual que otras vitaminas, es un poderoso antioxidante.  Puesto que nuestro cuerpo no produce vitamina C, debemos incorporarla a través de los alimentos.

Funciones: 

• Mejora la visión y ejerce función preventiva ante la aparición de cataratas o glaucoma.
• Es antioxidante, por lo tanto neutraliza los radicales libres, evitando así el daño que los mismos generan en el organismo.  Su capacidad antioxidante hace que esta vitamina elimine sustancias toxicas del organismo, como por ejemplo los nitritos y nitratos presentes en productos cárnicos preparados y embutidos. Los nitratos y nitritos aumentan la probabilidad de desarrollar cáncer. Su virtud como antioxidante nos protege ante el humo del cigarrillo, y como mejora el sistema inmune, es también utilizada en pacientes sometidos a radio y quimioterapia.
• Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas para el organismo.
• Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II
• Disminuye los niveles de tensión arterial y previene la aparición de enfermedades vasculares
• Tiene propiedades antihistamínicas, por lo que es utilizada en tratamientos antialérgicos, contra el asma y la sinusitis.
• Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.
• Es cicatrizante de heridas, quemaduras, ya que la vitamina C es imprescindible en la formación de colágeno.
• Aumenta la producción de estrógenos durante la menopausia, en muchas ocasiones esta vitamina es utilizada para reducir o aliviar los síntomas de sofocos y demás.
• Mejora el estreñimiento por sus propiedades laxantes.
• Repara y mantiene cartílagos, huesos y dientes.

Aporte de Vitamina C 

• Fuentes de origen animal: La vitamina C no aparece en alimentos de origen animal.
• Fuentes de origen vegetal: la gran mayoría de las frutas y verduras contienen vitamina C. Los que tienen mayor contenido de vitamina C son los pimientos, los cítricos, las coles, el coliflor, espinacas, las patatas (papas) frutas como el plátano, los mangos, la manzana, piña (ananá) y melón. 
  Los escaramujos o rosa canina son la fuente más potente en vitamina C. Aproximadamente el 7% de su peso corresponde a la vitamina.
• Suplementos: pueden ser tabletas, efervescentes, cápsulas, etc.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de vitamina C presente en una porción de alimentos:

Alimento	Porción	Vitamina C mg. (miligramos)
Jugo de naranja	1 copa (220 ml)	124
Pimiento rojo	1 pimiento	225
Pimiento verde	1 pimiento	120
frutillas	1 copa	105
cranberry - arándano rojo - Jugo	1 copa (220 ml)	107
coles de bruselas	1 copa	95
Broccoli (hervido, colado y sin sal)	1 taza	90
kiwi	1 fruto (75 gr.)	70
Coliflor (hervido, colado y sin sal)	100 gr.	50
moras (crudas)	1 taza (180 g.)	30
tomate (rojo, crudo)	180 g.	23

Deficiencia de vitamina C 

La deficiencia o carencia de vitamina C (ácido ascórbico) puede producir o verse reflejada por:

• Inflamación y sangrado de las encías
• Piel áspera y reseca
• Hematomas espontáneos
• Deficiencia en la cicatrización de heridas
• Sangrado nasal
• Dolor e inflamación articular
• Anemia
• Esmalte dental debilitado
• La carencia mas grave de vitamina C se conoce como escorbuto, que se observa con mayor frecuencia en ancianos y desnutridos. El escorbuto esta caracterizado por un debilitamiento general del organismo, anemia, encías inflamadas y hemorragias.

Consumiendo una dieta variada y balanceada con un alto contenido de frutas y verduras, la dosis mínima de vitamina C, está absolutamente cubierta. Los requerimientos diarios en un hombre adulto son de 90 mg./dia y en una mujer de 75 mg./dia (miligramos/día), aunque existen siempre situaciones donde es necesario aumentar la dosis de vitamina a través de la suplementación. Esas circunstancias o situaciones son:

• Embarazo y Lactancia
• Personas alcohólicas y fumadoras
• diabéticos
• Alérgicos y asmáticos
• personas que toman diariamente fármacos o medicamentos como anticonceptivos orales, cortisona, antibióticos, etc.

Dosis diarias recomendadas de vitamina C 

En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina C según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.

edad	Hombres (mg/día)	Mujeres (mg/día)
0 a 12 meses	ND
1 a 3 años	15
4 a 8 años	25
9 a 13 años	45	45
14 a 18 años	75	65
19 a 50 años	90	75
>50 años	90	75
Embarazo		80 a 85
Lactancia		115

Toxicidad 
Es poco probable que exista una intoxicación de vitamina C, puesto que es una vitamina hidrosoluble y los excesos son eliminados a través de la orina. Pero si la dosis diaria supera los 2000 mg/día pueden aparecer molestias como gastrointestinales, diarreas, malestar en el estomago, cálculos renales, insomnio y exceso de absorción de hierro.

Para proteger la vitamina C en los alimentos y aprovecharla al máximo, siempre será conveniente ingerir alimentos crudos siempre que el mismo lo permita, y evitar los enlatados. 
Esta vitamina se destruye facilmente en contacto con el oxígeno, y al ser hidrosoluble, si cocinamos demasiado el alimento a través de hervidos, la vitamina pasa al medio de cocción, por lo tanto la cocción debe ser mínima y con poca agua, o beber el caldo siempre que se pueda.

La vitamina C ayuda a absorber el hierro, por lo tanto cuando llevemos a cabo una alimentación contra la anemia, o carencia de hierro, será conveniente tomar un zumo de naranja al terminar las comidas, de esta manera la biodisponibilidad del hierro se ve enormemente aumentada.

BIBLIOGRAFÍA

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  2.       Murray, R. (2001). Bioquímica de Harper (15^a edición). México. Editorial El Manual Moderno.

   3.       Casanueva, E. (2001). Nutriología médica (2^a edición). México. Editorial Panamericana.

 4.       Koolman, J. (2004). Bioquímica. Texto y atlas (3^a edición). Madrid. Editorial Médica Panamericana.

 5.       Koolman, J. (2004). Bioquímica. Texto y atlas. Madrid. Médica Panamericana.

 6.       Mecanismos moleculares que intervienen en el Transporte de la glucosa* Vicente Castejón, Roxana carbón, Martín Martínez.

 7.       Soriano C., Nutrición básica humana.Primera edición. Editorial Maite Simón.: 2006; pag. 119-135, 153-176.

 8.       http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/vitamins.html

 9.       http://www.aula21.net/Nutriweb/vitaminas.htm

 10.   http://www.zonadiet.com/nutricion/vit-c.htm#RequerimientoDiario

 11.   http://www.um.es/molecula/vita.htm

 12.   http://es.wikipedia.org/wiki/Vitamina